Porque 0,8 gramas não chegam na velhice

0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal: este número aparece em quase todos os guias de alimentação. No entanto, só se aplica a adultos até aos 65 anos.

Para as pessoas mais velhas, a Sociedade Alemã de Nutrição estabelece um valor de referência mais elevado, de 1,0 grama por quilograma. ^[1] A razão é que, para manter a massa muscular, o corpo precisa de mais proteína com o avançar da idade.

Na base está a resistência anabólica: com a idade, a célula muscular reage mais lentamente à proteína do que na juventude. A mesma porção estimula menos a formação de músculo.

Ao mesmo tempo, o apetite e o tamanho das porções diminuem frequentemente com a idade, e para algumas pessoas mastigar torna-se mais difícil. A necessidade aumenta, portanto, precisamente quando a ingestão se torna mais difícil.

Qual deve ser a quantidade

A sociedade profissional europeia de nutrição clínica recomenda às pessoas mais velhas saudáveis 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. ^[2] Em caso de doença aguda ou crónica, a recomendação aumenta para 1,2 a 1,5 gramas.

Um grupo internacional de especialistas chega ao mesmo intervalo e considera possível atingir até 2,0 gramas em caso de doença grave ou subnutrição. ^[3] A diretriz alemã S3 sobre a alimentação na velhice, publicada em 2025, contém recomendações próprias para a ingestão de nutrientes e para a sarcopenia. ^[4]

Em números: com 75 quilogramas, são 75 a 90 gramas de proteína por dia; com 90 quilogramas, 90 a 108 gramas.

No entanto, a proteína só é incorporada quando existe energia suficiente no total. Como orientação, consideram-se 24 a 36 quilocalorias por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, cerca de 1.800 a 2.700 quilocalorias para 75 quilogramas. ^[5]

Quem fica permanentemente abaixo desse valor queima a proteína como combustível, em vez de a utilizar para formar músculo.

Como atingir a quantidade diária

O grupo internacional de especialistas recomenda distribuir a quantidade diária por porções de 25 a 30 gramas em cada refeição principal. ^[3] A ideia é a seguinte: como a célula muscular reage mais lentamente com a idade, cada refeição deve fornecer proteína suficiente para estimular a formação de músculo.

No entanto, ainda não está esclarecido se a própria distribuição traz alguma vantagem. Num estudo dinamarquês com 24 pessoas entre os 65 e os 80 anos, os músculos formaram a mesma quantidade de proteína nova, quer a quantidade diária fosse distribuída uniformemente, quer fosse consumida sobretudo à noite. ^[6]

Já a quantidade total não é posta em causa, e geralmente é ao pequeno-almoço que ela falha. Quem come apenas pão com compota de manhã raramente recupera ao longo do dia os 20 gramas em falta.

Um ovo, queijo quark, skyr ou queijo cottage de manhã altera, por isso, o balanço diário mais do que qualquer suplemento alimentar.

De onde pode vir a proteína

Assim, uma quantidade diária de pouco mais de 80 gramas pode ser distribuída por três refeições:

• De manhã: meio copo de skyr com cerca de 17 gramas, mais um ovo com cerca de 7 gramas
• Ao almoço: uma porção de lentilhas com cerca de 18 gramas ou um pedaço de peixe com cerca de 25 gramas
• À noite: um peito de frango com cerca de 35 gramas ou queijo cottage com cerca de 25 gramas

Quando os alimentos sólidos são difíceis de ingerir ou falta apetite, os batidos de proteína e as refeições líquidas são uma opção prática, porque fornecem muita proteína num volume reduzido. Numa comparação de 78 estudos controlados com 5.272 participantes, a proteína de soro de leite obteve os melhores resultados entre seis fontes de proteína, tanto em relação à massa muscular como à força de preensão manual. ^[7]

A ordem mantém-se, ainda assim: primeiro alterar as refeições, depois suplementar. Um pó não substitui um pequeno-almoço rico em proteína; preenche a lacuna que fica depois.

Sem treino, o material de construção fica parado

A proteína é o material de construção dos músculos; o treino de força é a ordem de construção. Quem fornece o material sem dar uma ordem acaba com uma pilha de tijolos e sem parede.

Quatro sociedades profissionais norte-americanas registaram em 2025 que, por si só, é pouco provável que uma maior ingestão de proteína preserve a massa muscular quando não existe treino de força estruturado. ^[8] Uma visão geral do treino adequado está disponível em Perda de massa muscular com a idade.

Mais não é automaticamente melhor: a proteína de que o músculo não precisa pode ser transformada pelo fígado em gordura. ^[8]

A proteína torna-se particularmente importante durante a perda de peso, por exemplo com medicamentos injetáveis para emagrecer, porque a necessidade aumenta e o apetite diminui.

O que significa isto na prática?

A conta é simples: o peso corporal em quilogramas multiplicado por 1,0 a 1,2 dá a quantidade diária em gramas. Com 75 quilogramas, são 75 a 90 gramas.

O passo isolado mais eficaz é geralmente o pequeno-almoço. Quem troca aí o pão com compota por queijo quark, skyr, ovos ou queijo cottage ganha cerca de 20 gramas sem alterar mais nada.

A isso devem juntar-se duas a três sessões de treino de força por semana. Quatro testes simples no artigo Teste você mesmo a sarcopenia mostram se a força muscular já está a diminuir.