Como começa a perda muscular
Começa sem aviso. As escadas para casa parecem mais íngremes do que há alguns anos, a caixa de bebidas mais pesada, e já só se consegue sair da poltrona baixa com balanço.
Na medicina, este processo chama-se sarcopenia, a partir das palavras gregas para carne e perda. A partir dos 50 anos, perde-se anualmente um a dois por cento da massa muscular. [3]
A força muscular diminui ainda mais rapidamente, entre um e meio e cinco por cento por ano, consoante o grupo muscular. [3] Assim, o músculo não perde apenas volume, mas também qualidade.
As pernas são as mais afetadas: a sua força muscular diminui cerca de 3,2 por cento por ano, enquanto a dos braços diminui 1,5 por cento. [3] A perda começa, portanto, precisamente onde dependem o andar, subir escadas e levantar-se.
Porque é que a força muscular se tornou o critério mais importante
Em 2019, um grupo de trabalho europeu reviu a definição de sarcopenia e tornou a força muscular o critério mais importante, à frente da massa muscular. [1] Isto porque a força muscular prevê de forma mais fiável se uma pessoa irá cair ou perder a sua autonomia.
Em 2024, um painel internacional de especialistas definiu três componentes: massa muscular, força muscular e força muscular em relação ao tamanho do músculo. [2] A facilidade com que uma pessoa anda ou se levanta é, por outro lado, considerada uma consequência da sarcopenia e não um dos seus componentes.
Por isso, o número de pessoas afetadas depende muito da forma como é feita a medição. Num estudo com mais de 12.000 participantes na China, a proporção variou entre 3 e 32 por cento, consoante a definição. [5]
Segundo uma revisão alemã de 2025, a mortalidade das pessoas com sarcopenia é aproximadamente o dobro. Além disso, têm de ser hospitalizadas com muito mais frequência. [4]
A sarcopenia é agora considerada uma doença muscular independente, com o seu próprio código de diagnóstico. [1] Quatro testes simples, descritos no artigo [[ link:, mostram se a própria pessoa é afetada: testar a sarcopenia ]].
Porque é que o corpo reage pior ao treino com a idade
Um homem de 30 anos e uma mulher de 70 fazem o mesmo treino e ambos desenvolvem músculos, mas não ao mesmo ritmo. A causa é a resistência anabólica: com a idade, a célula muscular reage mais lentamente ao esforço e às proteínas.
A síntese de proteínas musculares ocorre mais lentamente, as hormonas anabólicas diminuem, as mitocôndrias funcionam com menos eficiência e a ligação entre o nervo e o músculo torna-se mais suscetível a perturbações. [3] No entanto, o maior fator isolado é a falta de atividade física: menos de 15 por cento das pessoas com mais de 65 anos praticam tanta atividade física quanto recomendado. [2]
Como o sinal chega mais fracamente na velhice, é necessário torná-lo mais intenso. Por isso, caminhar não é suficiente e são necessárias mais proteínas por refeição do que na juventude.
Em primeiro lugar: treino de força
O treino de força é o mais eficaz, duas a três vezes por semana e com uma carga crescente. Uma síntese de 22 estudos aleatorizados confirma o aumento da força muscular em pessoas a partir dos 75 anos, incluindo as que têm mais de 80 anos. [7]
Tornou-se famoso um estudo de 1990 realizado com pessoas entre os 86 e os 96 anos. Após oito semanas de treino, a força das pernas tinha mais do que duplicado. [6]
Não é necessário um ginásio para isso. Num estudo norueguês, pessoas dependentes de cuidados, com uma mediana de idade de 86 anos, treinaram em casa durante oito meses com bandas de resistência e ficaram mais fortes do que um grupo de comparação que recebeu apenas aconselhamento. [8]
Quando já existe sarcopenia, a força muscular e a mobilidade melhoram primeiro. Em 24 estudos com 951 pessoas afetadas, a força de preensão manual, a velocidade da marcha e a capacidade de se levantar melhoraram de forma consistente, mas a massa muscular medida não. [9]
Em segundo lugar: proteína
As sociedades científicas recomendam que as pessoas idosas saudáveis consumam pelo menos 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. [10] É consideravelmente mais do que os frequentemente mencionados 0,8 gramas, que se aplicam aos adultos de meia-idade.
Também a diretriz alemã S3 sobre nutrição clínica na velhice, publicada em 2025, dedica um capítulo próprio ao tratamento da sarcopenia. [11]
Em terceiro lugar: suplementos alimentares
A creatina é a opção com melhor suporte científico. Em 22 estudos controlados com 721 participantes entre os 57 e os 70 anos, produziu cerca de 1,4 quilogramas mais de massa magra do que o mesmo treino sem creatina. [12]
Com treino, o efeito é significativamente maior do que sem treino.
No caso do ómega-3, os dados são menos sólidos. Poderá tornar novamente a célula muscular mais sensível à proteína e à carga.
Para a maioria das outras substâncias promovidas, faltam estudos controlados em pessoas idosas.
Quando se perde peso
Qualquer perda de peso também implica perda de massa muscular. Desde que as injeções para perder peso, como o semaglutido (Ozempic) e a tirzepatida (Mounjaro), se tornaram comuns, a maior perda de peso também implica uma maior perda de massa muscular. [13]
Muita gordura corporal com pouca massa muscular significa obesidade sarcopénica. É fácil não detetá-la, porque o peso corporal é normal ou até elevado. [4]
Estado da evidência
Esta tabela ordena as medidas de acordo com a força dos dados disponíveis.
| Área | Nível de evidência |
|---|---|
| Treino de força, duas a três vezes por semana | Forte (meta-análises) |
| Aumento da força muscular a partir dos 75 anos | Forte (22 ECR) |
| Força muscular e mobilidade em caso de sarcopenia | Forte (24 ECR, n=951) |
| Massa muscular em caso de sarcopenia existente | Não comprovado (24 ECR, n=951) |
| Proteína a partir de 1,0 gramas por quilograma | Forte (sociedades científicas) |
| Creatina adicional ao treino | Forte (22 ECR, n=721) |
| Ómega-3 adicional ao treino | Primeiros indícios |
| Suplementação sem treino | Inferior à obtida com treino |
| Proteção contra quedas e fraturas através de suplementação | Ainda por determinar |
Em todas as linhas com a avaliação «forte», aparece treino ou proteína. Ainda ninguém investigou diretamente se os suplementos previnem quedas e fraturas ósseas.
O que significa isto na prática?
É possível abrandar a perda de massa muscular com a idade, e recuperar a força muscular e a mobilidade em qualquer idade. O estudo com pessoas dos 86 aos 96 anos é a melhor prova disso.
Para isso, são necessárias duas coisas: duas a três sessões de treino de força por semana, com aumento progressivo da carga, e 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, distribuídas por três refeições. Assim, alcança-se a maior parte do benefício possível.
Os suplementos reforçam aquilo que o treino desenvolveu. E quanto mais cedo se começa, mais fácil se torna: aos 50 anos, trabalha-se preventivamente; aos 75, contra um défice.
