Pourquoi 0,8 gramme ne suffit pas avec l’âge
0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel : ce chiffre figure dans presque tous les guides nutritionnels. Mais il ne s’applique qu’aux adultes jusqu’à 65 ans.
Pour les personnes âgées, la Société allemande de nutrition fixe une valeur de référence plus élevée, à 1,0 gramme par kilogramme. [1] La raison : pour préserver la masse musculaire, l’organisme a besoin de davantage de protéines avec l’âge.
Ce phénomène s’explique par la résistance anabolique : avec l’âge, la cellule musculaire réagit moins rapidement aux protéines que pendant la jeunesse. Une même portion stimule moins la construction musculaire.
Parallèlement, l’appétit et la taille des portions diminuent souvent avec l’âge, et certaines personnes ont davantage de difficultés à mâcher. Les besoins augmentent donc précisément lorsque les apports deviennent plus difficiles.
Quelle quantité faut-il consommer ?
La société européenne spécialisée en nutrition clinique recommande aux personnes âgées en bonne santé de consommer 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. [2] En cas de maladie aiguë ou chronique, la recommandation passe à 1,2 à 1,5 gramme.
Un groupe international d’experts arrive à la même fourchette et considère que jusqu’à 2,0 grammes peuvent être nécessaires en cas de maladie grave ou de dénutrition. [3] Les recommandations allemandes S3 sur la nutrition des personnes âgées, publiées en 2025, contiennent leurs propres indications concernant les apports en nutriments et la sarcopénie. [4]
En chiffres : pour 75 kilogrammes, cela représente 75 à 90 grammes de protéines par jour, et pour 90 kilogrammes, 90 à 108 grammes.
Les protéines ne sont toutefois assimilées que si l’organisme dispose globalement de suffisamment d’énergie. À titre indicatif, il faut compter 24 à 36 kilocalories par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 1 800 à 2 700 kilocalories pour 75 kilogrammes. [5]
Lorsqu’une personne reste durablement en dessous de ces apports, elle brûle les protéines comme combustible au lieu de les utiliser pour construire du muscle.
Comment atteindre la quantité quotidienne
Le groupe international d’experts recommande de répartir la quantité quotidienne en portions de 25 à 30 grammes par repas principal. [3] L’idée est la suivante : puisque la cellule musculaire réagit moins rapidement avec l’âge, chaque repas doit fournir suffisamment de protéines pour stimuler la construction musculaire.
On ne sait toutefois pas si cette répartition présente en elle-même un avantage. Dans une étude danoise menée auprès de 24 personnes âgées de 65 à 80 ans, les muscles ont produit la même quantité de nouvelles protéines, que la quantité quotidienne ait été répartie uniformément ou consommée principalement le soir. [6]
En revanche, la quantité totale ne fait pas débat, et c’est généralement au petit-déjeuner que le problème se pose. Une personne qui ne mange le matin que du pain avec de la confiture rattrape rarement les 20 grammes manquants au cours de la journée.
Un œuf, du fromage blanc, du skyr ou du cottage cheese le matin modifie donc davantage le bilan quotidien que n’importe quel complément alimentaire.
D’où peuvent venir les protéines ?
Voici comment répartir une quantité quotidienne d’un peu plus de 80 grammes sur trois repas :
- Le matin : un demi-pot de skyr apportant environ 17 grammes, accompagné d’un œuf apportant environ 7 grammes
- Le midi : une portion de lentilles apportant environ 18 grammes ou un morceau de poisson apportant environ 25 grammes
- Le soir : un blanc de poulet apportant environ 35 grammes ou du cottage cheese apportant environ 25 grammes
Lorsque les aliments solides sont difficiles à consommer ou que l’appétit fait défaut, les poudres protéinées et les boissons-repas constituent une solution pragmatique, car elles fournissent beaucoup de protéines dans un faible volume. Dans une comparaison de 78 études contrôlées portant sur 5 272 participants, la protéine de lactosérum s’est classée en tête parmi six sources de protéines, aussi bien pour la masse musculaire que pour la force de préhension. [7]
L’ordre des priorités reste toutefois le même : commencer par modifier les repas, puis compléter. Une poudre ne remplace pas un petit-déjeuner riche en protéines, elle comble le déficit qui subsiste ensuite.
Sans entraînement, les matériaux restent inutilisés
Les protéines sont les matériaux de construction des muscles, et la musculation est le chantier. Fournir les matériaux sans lancer les travaux revient à se retrouver avec une pile de briques, mais sans mur.
En 2025, quatre sociétés savantes américaines ont établi qu’un apport accru en protéines ne suffit probablement pas à préserver la masse musculaire en l’absence de musculation structurée. [8] Vous trouverez un aperçu des entraînements adaptés dans l’article Perte musculaire liée à l’âge.
Plus n’est pas toujours mieux : les protéines dont les muscles n’ont pas besoin peuvent être transformées en graisse par le foie. [8]
Les protéines deviennent particulièrement importantes lors d’une perte de poids, notamment avec les injections amaigrissantes, car les besoins augmentent tandis que l’appétit diminue.
Qu’est-ce que cela signifie en pratique ?
Le calcul est simple : le poids corporel en kilogrammes multiplié par 1,0 à 1,2 donne la quantité quotidienne en grammes. Pour 75 kilogrammes, cela représente 75 à 90 grammes.
La mesure individuelle la plus efficace consiste généralement à modifier le petit-déjeuner. Remplacer le pain avec de la confiture par du fromage blanc, du skyr, des œufs ou du cottage cheese permet de gagner environ 20 grammes sans rien changer d’autre.
Il faut y ajouter deux à trois séances de musculation par semaine. Quatre tests simples présentés dans l’article Testez vous-même la sarcopénie permettent de vérifier si la force musculaire commence déjà à diminuer.
