Comment la fonte musculaire commence
Cela commence sans prévenir. L’escalier menant à l’appartement semble plus raide qu’il y a quelques années, la caisse de boissons plus lourde, et il faut désormais prendre de l’élan pour se relever d’un fauteuil profond.
En médecine, ce processus s’appelle la sarcopénie, d’après les mots grecs désignant la chair et la perte. À partir d’environ 50 ans, on perd chaque année 1 à 2 % de sa masse musculaire. [3]
La force musculaire diminue encore plus rapidement, de 1,5 à 5 % par an selon le groupe musculaire. [3] Le muscle ne perd donc pas seulement en volume, mais aussi en qualité.
Les jambes sont les plus touchées : leur force musculaire diminue d’environ 3,2 % par an, contre 1,5 % pour celle des bras. [3] La fonte commence donc précisément là où dépendent la marche, la montée des escaliers et le fait de se lever.
Pourquoi la force musculaire est devenue le critère principal
En 2019, un groupe de travail européen a révisé la définition de la sarcopénie et fait de la force musculaire le critère principal, avant même la masse musculaire. [1] En effet, la force musculaire permet de prédire plus fiablement si une personne risque de chuter ou de perdre son autonomie.
En 2024, un groupe international d’experts a défini trois composantes : la masse musculaire, la force musculaire et la force musculaire rapportée à la taille des muscles. [2] En revanche, la capacité à marcher ou à se lever est considérée comme une conséquence de la sarcopénie, et non comme l’une de ses composantes.
Le nombre de personnes concernées dépend donc fortement de la manière dont on mesure la sarcopénie. Dans une étude menée auprès de plus de 12 000 participants en Chine, la proportion variait de 3 à 32 % selon la définition utilisée. [5]
Selon une revue allemande publiée en 2025, la mortalité est environ deux fois plus élevée chez les personnes atteintes de sarcopénie. Elles doivent également être hospitalisées nettement plus souvent. [4]
La sarcopénie est désormais considérée comme une maladie musculaire à part entière, avec son propre code diagnostique. [1] Quatre tests simples, décrits dans l’article [[ link:, permettent de savoir si l’on est soi-même concerné. tester-la-sarcopénie ]].
Pourquoi le corps réagit moins bien à l’entraînement avec l’âge
Un homme de 30 ans et une femme de 70 ans font le même entraînement, et tous deux développent leurs muscles, mais pas au même rythme. Cela s’explique par la résistance anabolique : avec l’âge, la cellule musculaire réagit plus lentement aux sollicitations et aux protéines.
La synthèse des protéines musculaires ralentit, les hormones anabolisantes diminuent, les mitochondries fonctionnent moins efficacement et la connexion entre les nerfs et les muscles devient plus vulnérable aux perturbations. [3] Mais le facteur individuel le plus important est le manque d’activité physique : moins de 15 % des personnes de plus de 65 ans bougent autant que recommandé. [2]
Comme le signal est moins bien perçu avec l’âge, il doit être plus intense. Marcher ne suffit donc pas, et chaque repas doit apporter davantage de protéines qu’à un âge plus jeune.
En première position : la musculation
La musculation est la plus efficace, deux à trois fois par semaine, avec une charge progressivement croissante. Une synthèse de 22 études randomisées confirme l’augmentation de la force musculaire chez les personnes de 75 ans et plus, y compris chez celles de plus de 80 ans. [7]
Une étude menée en 1990 auprès de personnes âgées de 86 à 96 ans est devenue célèbre. Après huit semaines d’entraînement, la force de leurs jambes avait plus que doublé. [6]
Pas besoin de salle de sport pour cela. Dans une étude norvégienne, des personnes dépendantes, âgées de 86 ans en moyenne, se sont entraînées chez elles pendant huit mois avec des bandes de résistance et sont devenues plus fortes qu’un groupe témoin qui avait seulement reçu des conseils. [8]
En cas de sarcopénie déjà présente, la force musculaire et la mobilité s’améliorent en premier. Dans 24 études portant sur 951 personnes concernées, la force de préhension, la vitesse de marche et la capacité à se relever se sont nettement améliorées, contrairement à la masse musculaire mesurée. [9]
En deuxième position : les protéines
Les sociétés savantes recommandent aux personnes âgées en bonne santé de consommer au moins 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. [10] C’est nettement plus que les 0,8 gramme souvent cités, qui s’appliquent aux adultes d’âge moyen.
La directive allemande S3 sur la nutrition clinique des personnes âgées, publiée en 2025, consacre également un chapitre à part au traitement de la sarcopénie. [11]
En troisième position : les compléments alimentaires
Le mieux documenté est la créatine. Dans 22 études contrôlées portant sur 721 participants âgés de 57 à 70 ans, elle a permis de gagner environ 1,4 kilogramme de masse maigre de plus que le même entraînement sans créatine. [12]
Avec l'entraînement, l'effet est nettement plus important que sans entraînement.
Pour les oméga-3, les données sont moins solides. Ils pourraient rendre à nouveau les cellules musculaires plus sensibles aux protéines et à l'effort.
Pour la plupart des autres substances promues, les études contrôlées menées auprès de personnes âgées font défaut.
Quand le poids diminue
Toute perte de poids entraîne aussi une perte de masse musculaire. Depuis que les injections amaigrissantes comme le sémaglutide (Ozempic) et le tirzépatide (Mounjaro) se sont répandues, une perte de poids plus importante s'accompagne également d'une perte accrue de masse musculaire. [13]
Une quantité importante de graisse corporelle associée à une faible masse musculaire correspond à une obésité sarcopénique. Elle est facilement négligée, car le poids corporel semble normal, voire même élevé. [4]
État des preuves
Ce tableau classe les mesures selon la solidité de leurs données probantes.
| Domaine | Niveau de preuve |
|---|---|
| Entraînement de la force, deux à trois fois par semaine | Fort (méta-analyses) |
| Gain de force musculaire à partir de 75 ans | Fort (22 essais contrôlés randomisés) |
| Force musculaire et mobilité en cas de sarcopénie | Fort (24 essais contrôlés randomisés, n=951) |
| Masse musculaire en cas de sarcopénie existante | Non démontré (24 essais contrôlés randomisés, n=951) |
| Protéines à partir de 1,0 gramme par kilogramme | Fort (sociétés savantes) |
| Créatine en complément de l'entraînement | Fort (22 essais contrôlés randomisés, n=721) |
| Oméga-3 en complément de l'entraînement | Premiers indices |
| Compléments alimentaires sans entraînement | Moins important qu'avec l'entraînement |
| Protection contre les chutes et les fractures grâce aux compléments | Encore en attente |
Dans chaque ligne portant la mention « fort », on trouve soit l'entraînement, soit les protéines. Personne n'a encore étudié directement si les compléments alimentaires préviennent les chutes et les fractures.
Qu'est-ce que cela signifie en pratique ?
La perte musculaire liée à l'âge peut être freinée, et la force musculaire ainsi que la mobilité peuvent être retrouvées à tout âge. L'étude menée auprès de personnes âgées de 86 à 96 ans en est la meilleure preuve.
Pour cela, deux choses sont nécessaires : deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine avec une charge croissante et 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, répartis sur trois repas. Cela permet d'obtenir la plus grande part du bénéfice possible.
Les compléments alimentaires renforcent ce que l'entraînement a mis en place. Et plus on commence tôt, plus c'est facile : à 50 ans, on agit en prévention, à 75 ans, on comble un retard.
