De ce 0,8 grame nu sunt suficiente la vârsta înaintată
0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală: acest număr apare în aproape toate ghidurile de nutriție. Însă se aplică doar adulților cu vârsta de până la 65 de ani.
Pentru persoanele în vârstă, Societatea Germană de Nutriție stabilește o valoare de referință mai mare, de 1,0 grame per kilogram. [1] Motivul: pentru a menține masa musculară, organismul are nevoie de mai multe proteine la vârsta înaintată.
La baza acestui fapt stă rezistența anabolică: odată cu înaintarea în vârstă, celula musculară reacționează mai lent la proteine decât în tinerețe. Aceeași porție stimulează mai puțin formarea masei musculare.
În același timp, odată cu vârsta scad adesea pofta de mâncare și dimensiunea porțiilor, iar pentru unele persoane mestecatul devine mai dificil. Prin urmare, necesarul crește exact atunci când aportul devine mai dificil.
Cât ar trebui să fie
Societatea europeană de specialitate pentru nutriție clinică recomandă persoanelor vârstnice sănătoase între 1,0 și 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. [2] În cazul unei boli acute sau cronice, recomandarea crește la 1,2 până la 1,5 grame.
Un grup internațional de experți ajunge la același interval și consideră posibil un aport de până la 2,0 grame în cazul unei boli grave sau al malnutriției. [3] Ghidul german S3 privind alimentația la vârsta înaintată, publicat în 2025, conține recomandări proprii privind aportul de nutrienți și sarcopenia. [4]
În cifre: la o greutate de 75 de kilograme, acestea înseamnă între 75 și 90 de grame de proteine pe zi, iar la 90 de kilograme, între 90 și 108 grame.
Totuși, proteinele sunt utilizate pentru formarea țesuturilor doar dacă există suficientă energie în ansamblu. Ca reper, se consideră între 24 și 36 de kilocalorii per kilogram de greutate corporală pe zi, adică aproximativ 1.800 până la 2.700 de kilocalorii la 75 de kilograme. [5]
Cine rămâne constant sub această valoare arde proteinele drept combustibil, în loc să le folosească pentru construirea masei musculare.
Cum se poate atinge cantitatea zilnică
Grupul internațional de experți recomandă împărțirea cantității zilnice în porții de 25 până la 30 de grame la fiecare masă principală. [3] Ideea este că, deoarece celula musculară reacționează mai lent la vârsta înaintată, fiecare masă ar trebui să furnizeze suficiente proteine pentru a stimula formarea masei musculare.
Totuși, nu s-a stabilit dacă distribuirea în sine oferă un avantaj. Într-un studiu danez realizat pe 24 de persoane cu vârste între 65 și 80 de ani, mușchii au format aceeași cantitate de proteine noi, indiferent dacă aportul zilnic a fost distribuit uniform sau consumat în principal seara. [6]
În schimb, cantitatea totală nu este contestată, iar aceasta nu este atinsă de obicei din cauza micului dejun. Cine mănâncă dimineața doar pâine cu dulceață recuperează rareori pe parcursul zilei cele 20 de grame lipsă.
Un ou, brânză proaspătă, Skyr sau brânză de vaci la micul dejun schimbă, prin urmare, bilanțul zilnic mai mult decât orice supliment alimentar.
De unde pot proveni proteinele
Iată cum poate fi împărțită în trei mese o cantitate zilnică de peste 80 de grame:
- Dimineața: o jumătate de pahar de Skyr, cu aproximativ 17 grame, și un ou, cu aproximativ 7 grame
- La prânz: o porție de linte, cu aproximativ 18 grame, sau o bucată de pește, cu aproximativ 25 de grame
- Seara: un piept de pui, cu aproximativ 35 de grame, sau brânză de vaci, cu aproximativ 25 de grame
Dacă alimentele solide sunt greu de consumat sau lipsește pofta de mâncare, pudra proteică și mesele lichide sunt soluții practice, deoarece furnizează multe proteine într-un volum mic. Într-o analiză comparativă a 78 de studii controlate, cu 5.272 de participanți, proteina din zer s-a clasat cel mai bine dintre șase surse de proteine, atât în privința masei musculare, cât și a forței de strângere a mâinii. [7]
Ordinea rămâne totuși aceeași: mai întâi se schimbă mesele, apoi se adaugă suplimente. O pudră nu înlocuiește un mic dejun bogat în proteine, ci umple golul rămas după aceea.
Fără antrenament, materialul de construcție rămâne nefolosit
Proteinele sunt materialul de construcție pentru masa musculară, iar antrenamentul de forță este proiectul de construcție. Cine furnizează material fără să dea un ordin de construcție rămâne la final cu un teanc de cărămizi și fără zid.
Patru societăți de specialitate americane au stabilit în 2025 că este puțin probabil ca un aport mai mare de proteine să mențină singur masa musculară dacă nu este completat de antrenament de forță structurat. [8] Modul în care arată antrenamentul potrivit este prezentat în articolul de sinteză Pierderea masei musculare la vârsta înaintată.
Mai mult nu înseamnă automat mai bine: proteinele de care mușchiul nu are nevoie pot fi transformate de ficat în grăsime. [8]
Proteinele devin deosebit de importante în timpul slăbirii, de exemplu atunci când se folosesc injecții pentru slăbit, deoarece necesarul crește, iar pofta de mâncare scade.
Ce înseamnă acest lucru în practică?
Calculul este simplu: greutatea corporală în kilograme înmulțită cu 1,0 până la 1,2 rezultă în cantitatea zilnică în grame. La 75 de kilograme, acestea înseamnă între 75 și 90 de grame.
Cel mai eficient pas individual este de obicei micul dejun. Cine înlocuiește pâinea cu dulceață cu brânză proaspătă, Skyr, ouă sau brânză de vaci câștigă aproximativ 20 de grame fără să schimbe nimic altceva.
La acestea se adaugă două până la trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Dacă forța musculară proprie începe deja să scadă, acest lucru poate fi arătat de patru teste simple din articolul Testați-vă singuri pentru sarcopenie.
