Cum începe pierderea masei musculare
Totul începe fără avertisment. Scările până la apartament par mai abrupte decât în urmă cu câțiva ani, lada cu băuturi pare mai grea, iar din fotoliul adânc te mai poți ridica doar cu elan.
În medicină, acest proces se numește sarcopenie, după cuvintele grecești pentru carne și pierdere. Începând aproximativ de la vârsta de 50 de ani, se pierde anual între unu și două procente din masa musculară. [3]
Forța musculară scade și mai rapid, cu între unu și jumătate și cinci procente pe an, în funcție de grupa musculară. [3] Prin urmare, mușchiul nu pierde doar volum, ci și calitate.
Picioarele sunt afectate cel mai mult: forța musculară a acestora scade cu aproximativ 3,2 procente pe an, iar cea a brațelor cu 1,5 procente. [3] Prin urmare, declinul începe exact acolo de care depind mersul, urcatul scărilor și ridicarea în picioare.
De ce forța musculară a devenit criteriul principal
În 2019, un grup european de lucru a revizuit definiția sarcopeniei și a făcut din forța musculară criteriul principal, înaintea masei musculare. [1] Forța musculară prezice mai fiabil dacă o persoană va cădea sau își va pierde independența.
În 2024, un grup internațional de experți a stabilit trei componente: masa musculară, forța musculară și forța musculară raportată la dimensiunea mușchiului. În schimb, cât de bine merge sau se ridică cineva este considerat o consecință a sarcopeniei, nu o componentă a acesteia. [2]
Prin urmare, numărul persoanelor afectate depinde în mare măsură de modul în care se face măsurarea. Într-un studiu cu peste 12.000 de participanți din China, proporția a variat între 3 și 32 la sută, în funcție de definiție. [5]
Potrivit unei analize germane din 2025, rata mortalității este aproximativ dublă în rândul persoanelor cu sarcopenie. De asemenea, acestea ajung mult mai frecvent la spital. [4]
Sarcopenia este considerată acum o boală musculară distinctă, cu propriul cod de diagnostic. [1] Patru teste simple arată dacă o persoană este afectată, acestea fiind descrise în articolul [[ link: auto-testare pentru sarcopenie ]].
De ce organismul reacționează mai slab la antrenament odată cu înaintarea în vârstă
Un bărbat de 30 de ani și o femeie de 70 de ani fac același antrenament și ambii dezvoltă masă musculară, dar nu în același ritm. La baza acestui fenomen stă rezistența anabolică: la bătrânețe, celula musculară reacționează mai lent la efort și la proteine.
Sinteza proteinelor musculare se desfășoară mai lent, hormonii anabolizanți scad, mitocondriile funcționează mai puțin eficient, iar legătura dintre nerv și mușchi devine mai predispusă la perturbări. [3] Însă cel mai important factor individual este lipsa de mișcare: mai puțin de 15% dintre persoanele de peste 65 de ani fac atât de multă mișcare pe cât se recomandă. [2]
Deoarece semnalul este recepționat mai slab la bătrânețe, trebuie transmis mai intens. De aceea, plimbările nu sunt suficiente, iar la fiecare masă este nevoie de mai multe proteine decât în tinerețe.
Pe primul loc: antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță are cel mai puternic efect, de două-trei ori pe săptămână și cu o încărcare în creștere. O sinteză a 22 de studii randomizate confirmă creșterea forței musculare la persoanele de cel puțin 75 de ani, inclusiv la cele de peste 80 de ani. [7]
A devenit celebru un studiu din 1990, realizat pe persoane cu vârste între 86 și 96 de ani. După opt săptămâni de antrenament, forța picioarelor lor se dublase. [6]
Nu este nevoie de o sală de fitness. Într-un studiu norvegian, persoane dependente de îngrijire, cu o vârstă mediană de 86 de ani, s-au antrenat timp de opt luni acasă cu benzi de rezistență și au devenit mai puternice decât un grup de comparație care a primit doar recomandări. [8]
În cazul sarcopeniei deja instalate, se îmbunătățesc mai întâi forța musculară și mobilitatea. În 24 de studii cu 951 de persoane afectate, forța de strângere a mâinii, viteza de mers și ridicarea în picioare s-au îmbunătățit în mod fiabil, însă masa musculară măsurată nu. [9]
Pe locul al doilea: proteinele
Societățile de specialitate recomandă persoanelor vârstnice sănătoase cel puțin 1,0 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. [10] Este considerabil mai mult decât cele 0,8 grame menționate adesea, valabile pentru adulții de vârstă mijlocie.
Și ghidul german S3 privind nutriția clinică la vârstnici, publicat în 2025, dedică un capitol propriu tratamentului sarcopeniei. [11]
Pe locul al treilea: suplimentele alimentare
Creatina are cele mai solide dovezi în sprijinul său. În 22 de studii controlate, cu 721 de participanți cu vârste între 57 și 70 de ani, aceasta a dus la aproximativ 1,4 kilograme în plus de masă slabă față de același antrenament fără creatină. [12]
În combinație cu antrenamentul, efectul este semnificativ mai mare decât fără antrenament.
Pentru omega-3, dovezile sunt mai puțin solide. Acesta ar putea face celula musculară din nou mai sensibilă la proteine și la efort.
Pentru majoritatea celorlalte substanțe promovate lipsesc studiile controlate efectuate pe persoane vârstnice.
Când se pierde în greutate
Orice scădere în greutate duce și la pierderea masei musculare. De când injecțiile pentru slăbit, precum semaglutida (Ozempic) și tirzepatida (Mounjaro), s-au răspândit, scăderea mai mare în greutate este însoțită și de pierderea unei cantități mai mari de masă musculară. [13]
Excesul de grăsime corporală asociat cu o masă musculară redusă se numește obezitate sarcopenică. Este ușor trecută cu vederea, deoarece greutatea corporală poate fi normală sau chiar crescută. [4]
Stadiul dovezilor
Acest tabel ordonează măsurile în funcție de soliditatea dovezilor disponibile.
| Domeniu | Nivelul dovezilor |
|---|---|
| Antrenament de forță, de două până la trei ori pe săptămână | Puternic (meta-analize) |
| Creșterea forței musculare după vârsta de 75 de ani | Puternic (22 de studii clinice randomizate) |
| Forță musculară și mobilitate în cazul sarcopeniei | Puternic (24 de studii clinice randomizate, n=951) |
| Masă musculară în cazul sarcopeniei existente | Nedovedit (24 de studii clinice randomizate, n=951) |
| Proteine de la 1,0 grame per kilogram | Puternic (societăți de specialitate) |
| Creatină în plus față de antrenament | Puternic (22 de studii clinice randomizate, n=721) |
| Omega-3 în plus față de antrenament | Primele indicii |
| Suplimente fără antrenament | Mai redus decât în cazul antrenamentului |
| Protecția împotriva căderilor și fracturilor prin suplimentare | Încă neclar |
În fiecare rând cu evaluarea „puternic” apare fie antrenamentul, fie proteinele. Nimeni nu a cercetat încă direct dacă suplimentele previn căderile și fracturile osoase.
Ce înseamnă acest lucru în practică?
Pierderile de masă musculară odată cu înaintarea în vârstă pot fi încetinite, iar forța musculară și mobilitatea pot fi recâștigate la orice vârstă. Studiul efectuat pe persoane cu vârste între 86 și 96 de ani este cea mai bună dovadă în acest sens.
Pentru aceasta sunt necesare două lucruri: două până la trei sesiuni de forță pe săptămână, cu creșterea treptată a solicitării, și 1,0 până la 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, distribuite la trei mese. Astfel se obține cea mai mare parte din beneficiul posibil.
Suplimentele intensifică efectele obținute prin antrenament. Iar cu cât începi mai devreme, cu atât este mai ușor: la 50 de ani acționezi preventiv, la 75 de ani recuperezi un deficit.
