Quanta creatina por dia

O músculo armazena creatina como um depósito. Quando está cheio, tudo o que se acrescenta a mais transborda.

A dose de manutenção habitualmente utilizada na investigação é de 3 a 5 gramas por dia. Esta quantidade mantém as reservas musculares cheias e é a dose utilizada na maioria dos estudos com adultos mais velhos. ^[1]

A hora do dia não importa, porque as reservas se enchem ao longo de semanas, não de horas. O importante é tomar a creatina regularmente.

Com 3 a 5 gramas por dia, o depósito fica cheio ao fim de cerca de três a quatro semanas. Por isso, se não notar nada durante o primeiro mês, não significa que tenha escolhido o produto errado: o depósito ainda está a encher.

Fase de carga ou dose de manutenção desde o início

A fase de carga é como encher o depósito, e a dose de manutenção é como abastecê-lo diariamente. Para encher o depósito, toma-se 0,3 gramas por quilograma de peso corporal durante cinco a sete dias. Para uma pessoa de 70 quilogramas, isso corresponde a cerca de 20 gramas por dia, divididas em quatro doses.

Depois, bastam 3 a 5 gramas para manter o depósito cheio.

Em 2021, uma meta-análise investigou se havia diferença entre começar com ou sem uma fase de carga. A creatina melhorou a massa muscular e a força muscular em comparação com o placebo em ambos os casos. ^[2]

A toma apenas nos dias de treino também aumentou de forma mensurável a massa muscular e a força muscular. ^[2] Por isso, quem considera difícil tomar creatina todos os dias também pode beneficiar. No entanto, os estudos não permitem afirmar com segurança se os resultados são tão bons como os da toma diária.

5 gramas são suficientes para todos os objetivos?

Para os músculos, 5 gramas são geralmente suficientes. No entanto, uma dose mais elevada pode ter efeitos adicionais.

Um estudo de 2026 com 64 pessoas entre os 45 e os 65 anos utilizou 10 gramas por dia e, ao longo de doze semanas, constatou um aumento da massa magra, da força muscular e da resistência muscular, também no grupo sem treino. ^[3]

Para o cérebro, 5 gramas provavelmente não são suficientes, porque este absorve a creatina pior do que os músculos. Por isso, os estudos sobre desempenho mental utilizaram doses de 14 a 20 gramas.

Que forma e quando tomar

Monohidrato de creatina é a forma a que praticamente toda a investigação diz respeito. ^[4] Não há vantagens comprovadas na absorção ou nos efeitos de variantes mais caras, como o HCl de creatina, a creatina tamponada ou o malato de creatina.

A textura do pó também não diz nada sobre a qualidade. Ser fino e compacto ou solto e fofo depende do grau de moagem, não da pureza.

No copo, a creatina comporta-se como o açúcar no chá frio: uma parte fica no fundo. Esse resíduo é normal e deve ser ingerido também.

A creatina dissolve-se muito melhor em bebidas quentes. Por exemplo, o café é uma boa opção.

Tolerabilidade e segurança

O monohidrato de creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados. Uma análise de estudos clínicos publicada em 2025 mostrou que os efeitos secundários não foram mais frequentes com creatina do que com placebo. Em pessoas com rins saudáveis, não há indícios de danos. ^[5]

A tolerância não costuma ser um problema com a dose habitual de 3 a 5 gramas, mas pode sê-lo com doses individuais mais elevadas. Em concentrações altas, a creatina retém água no intestino, o que pode causar temporariamente sensação de enfartamento, gases e, mais raramente, fezes moles.

Por isso, quem começa com uma fase de carga ou toma mais de 5 gramas deve dividir a quantidade em duas tomas ao longo do dia e tomá-las com uma refeição. Esta estratégia permite evitar efeitos secundários de forma fiável.

A creatina é transformada em creatinina no organismo. Os médicos usam habitualmente este valor no sangue para avaliar a função renal. Com a toma de creatina, o valor aumenta ligeiramente, sem que os rins estejam realmente a funcionar pior.

É como se entrasse mais água num ralo: o nível sobe um pouco, apesar de o ralo continuar a funcionar igualmente bem.

Ainda assim, o valor mais elevado pode parecer, nas análises laboratoriais, um sinal de início de insuficiência renal. Por isso, deve informar que toma creatina antes de fazer análises ao sangue.

Nas primeiras semanas de toma, muitas pessoas ganham entre meio quilo e dois quilos. Isso deve-se à retenção de água nas células musculares, não a gordura. O aumento mostra que as reservas estão a encher.

A creatina provoca queda de cabelo?

A preocupação remonta a um único estudo de 2009. Durante uma fase de carga, os níveis da hormona DHT, associada à queda de cabelo hereditária, aumentaram em jovens jogadores de râguebi, mas o cabelo em si não foi examinado. ^[7]

Os resultados não foram reproduzidos em nenhum estudo. Em 2025, um estudo aleatorizado com 38 homens jovens mediu pela primeira vez diretamente as hormonas e o cabelo e, ao fim de doze semanas com 5 gramas por dia, não encontrou diferenças em relação ao placebo, nem nos níveis de DHT nem na densidade ou espessura do cabelo. ^[6]

O estudo durou doze semanas e incluiu apenas homens jovens. Por isso, não há indícios de que a creatina provoque queda de cabelo.

O que significa isto na prática?

A forma mais simples é tomar diariamente 3 a 5 gramas de monohidrato de creatina, a qualquer hora do dia. Ao fim de três a quatro semanas, as reservas ficam cheias. Quem quiser chegar lá mais depressa toma cerca de 20 gramas por dia, divididas em quatro tomas, durante uma semana, e depois reduz para 3 a 5 gramas.

As doses individuais mais elevadas são divididas em duas tomas. Vale a pena comprar monohidrato de creatina com pureza testada em laboratório e uma dosagem claramente indicada.

No entanto, o ingrediente mais importante não está no frasco: o maior efeito do creatin resulta da sua combinação com o treino de força.