Mięśnie i wiek

Zapotrzebowanie na białko w starszym wieku: ile i kiedy

Dr. Zofia Karok

Dla osób powyżej 65. roku życia wartość referencyjna Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego wynosi 1,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, a europejskie towarzystwa specjalistyczne zalecają od 1,0 do 1,2 grama. Przy masie ciała 75 kilogramów daje to od 75 do 90 gramów dziennie. Białko przynosi największe korzyści w połączeniu z treningiem siłowym.

Eiweißbedarf im Alter: wie viel und wann
At a glance
  • Od 65. roku życia w Niemczech wartość referencyjna wynosi 1,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, a europejskie towarzystwa specjalistyczne zalecają od 1,0 do 1,2 grama.
  • W przypadku choroby zalecana ilość wzrasta do 1,2-1,5 grama.
  • Wartość 0,8 grama podawana w wielu poradnikach dotyczy osób dorosłych do 65. roku życia.
  • Grupy ekspertów zalecają od 25 do 30 gramów na główny posiłek, ale najważniejsza jest przede wszystkim ilość spożywana w ciągu dnia.
  • Białko działa przede wszystkim w połączeniu z treningiem siłowym.

Dlaczego 0,8 grama w starszym wieku to za mało

0,8 grama białka na kilogram masy ciała: ta liczba znajduje się w niemal każdym poradniku żywieniowym. Dotyczy jednak tylko dorosłych do 65. roku życia.

Dla osób starszych Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe ustala wyższą wartość referencyjną, wynoszącą 1,0 grama na kilogram. [1] Powód: aby utrzymać masę mięśniową, organizm w starszym wieku potrzebuje więcej białka.

Stoi za tym oporność anaboliczna: z wiekiem komórka mięśniowa reaguje na białko wolniej niż w młodości. Ta sama porcja wywołuje mniejszy przyrost mięśni.

Jednocześnie wraz z wiekiem często zmniejszają się apetyt i wielkość porcji, a niektórym trudniej przychodzi żucie. Zapotrzebowanie rośnie więc dokładnie wtedy, gdy dostarczenie białka staje się trudniejsze.

Ile powinno go być

Europejskie towarzystwo naukowe zajmujące się żywieniem klinicznym zaleca zdrowym osobom starszym 1,0 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. [2] W przypadku ostrej lub przewlekłej choroby zalecenie wzrasta do 1,2 do 1,5 grama.

Międzynarodowa grupa ekspertów wskazuje ten sam zakres i uznaje, że w przypadku ciężkiej choroby lub niedożywienia możliwe jest spożycie do 2,0 gramów. [3] Opublikowane w 2025 roku niemieckie wytyczne S3 dotyczące żywienia w starszym wieku zawierają własne zalecenia dotyczące podaży składników odżywczych i sarkopenii. [4]

W liczbach: przy masie ciała 75 kilogramów oznacza to 75 do 90 gramów białka dziennie, a przy 90 kilogramach 90 do 108 gramów.

Białko zostaje jednak wykorzystane do budowy tkanek tylko wtedy, gdy organizm ma ogólnie do dyspozycji wystarczającą ilość energii. Orientacyjnie przyjmuje się 24 do 36 kilokalorii na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy masie 75 kilogramów około 1800 do 2700 kilokalorii. [5]

Kto przez dłuższy czas dostarcza mniej energii, spala białko jako paliwo, zamiast wykorzystać je do budowy mięśni.

Jak osiągnąć dzienną ilość

Międzynarodowa grupa ekspertów zaleca podzielenie dziennej ilości na porcje po 25 do 30 gramów w każdym głównym posiłku. [3] Idea jest następująca: ponieważ komórka mięśniowa w starszym wieku reaguje wolniej, każdy posiłek powinien dostarczać wystarczająco dużo białka, aby pobudzić budowę mięśni.

Nie wyjaśniono jednak, czy sam sposób rozłożenia białka w ciągu dnia przynosi korzyści. W duńskim badaniu z udziałem 24 osób w wieku od 65 do 80 lat mięśnie wytwarzały tyle samo nowego białka niezależnie od tego, czy dzienna ilość była rozłożona równomiernie, czy spożywana głównie wieczorem. [6]

Nie budzi natomiast wątpliwości znaczenie całkowitej ilości białka, a problem zwykle zaczyna się od śniadania. Kto rano je tylko chleb z dżemem, rzadko nadrabia brakujące 20 gramów w ciągu dnia.

Jajko, twaróg, skyr lub serek wiejski rano zmieniają bilans całego dnia bardziej niż jakikolwiek suplement diety.

Skąd może pochodzić białko

Tak można rozłożyć dzienną ilość nieco ponad 80 gramów na trzy posiłki:

  • Rano: pół kubeczka skyru, około 17 gramów, oraz jajko, około 7 gramów
  • W południe: porcja soczewicy, około 18 gramów, lub kawałek ryby, około 25 gramów
  • Wieczorem: pierś z kurczaka, około 35 gramów, lub serek wiejski, około 25 gramów

Jeśli stałe pokarmy sprawiają trudność lub brakuje apetytu, odżywki białkowe i posiłki w płynie są praktycznym rozwiązaniem, ponieważ dostarczają dużo białka w niewielkiej objętości. W porównaniu 78 kontrolowanych badań z udziałem 5272 osób białko serwatkowe wypadło najlepiej spośród sześciu źródeł białka, zarówno pod względem masy mięśniowej, jak i siły uścisku dłoni. [7]

Kolejność pozostaje jednak taka sama: najpierw zmień posiłki, a dopiero potem uzupełniaj dietę. Odżywka nie zastąpi bogatego w białko śniadania, lecz wypełni pozostającą po nim lukę.

Bez treningu materiał budowlany pozostaje niewykorzystany

Białko jest materiałem budowlanym dla mięśni, a trening siłowy jest zleceniem budowlanym. Kto dostarcza materiał bez wydania zlecenia, na końcu ma stos cegieł, ale nie ma muru.

Cztery amerykańskie towarzystwa naukowe stwierdziły w 2025 roku, że samo zwiększenie ilości białka prawdopodobnie nie pozwoli zachować masy mięśniowej, jeśli nie towarzyszy mu ustrukturyzowany trening siłowy. [8] Jak powinien wyglądać odpowiedni trening, opisano w przeglądzie Utrata masy mięśniowej w starszym wieku.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej: białko, którego mięśnie nie potrzebują, wątroba może przekształcić w tłuszcz. [8]

Białko staje się szczególnie ważne podczas odchudzania, na przykład przy stosowaniu zastrzyków odchudzających, ponieważ wtedy zapotrzebowanie rośnie, a apetyt spada.

Co to oznacza w praktyce?

Obliczenie jest proste: masa ciała w kilogramach pomnożona przez 1,0 do 1,2 daje dzienną ilość białka w gramach. Przy masie 75 kilogramów oznacza to 75 do 90 gramów.

Najskuteczniejszym pojedynczym krokiem jest zwykle zmiana śniadania. Kto zamiast chleba z dżemem wybierze twaróg, skyr, jajka lub serek wiejski, zyska około 20 gramów białka bez zmieniania czegokolwiek innego.

Do tego należy dodać dwa do trzech treningów siłowych tygodniowo. Czy siła mięśni już zaczyna spadać, pokazują cztery proste testy opisane w artykule Samodzielnie sprawdź sarkopenię.

Zofia Karok
Dr. Zofia Karok Globalny lider ds. treści medycznych w ResmedBerlin, Niemcy

Doktorat z neurobiologii i fizjologii z wieloletnim doświadczeniem w strategii klinicznej, sprawach medycznych i innowacjach zdrowotnych.

Dalsza lektura

Najczęściej zadawane pytania

Ile białka na posiłek?

Grupy ekspertów zalecają spożywanie od 25 do 30 gramów podczas każdego głównego posiłku. Nie jest jasne, czy równomierne rozłożenie samo w sobie przynosi korzyści, ale pomaga osiągnąć dzienną ilość.

Czy zbyt dużo białka jest szkodliwe?

Przy zdrowych nerkach nie ma dowodów na szkodliwość przy stosowaniu zalecanych ilości. Białko, którego mięśnie nie potrzebują, może jednak zostać przekształcone w tłuszcz. W przypadku zdiagnozowanej choroby nerek ilość powinna zostać ustalona przez lekarza.

Które białko jest najlepsze?

W porównaniu 78 badań z udziałem 5272 uczestników białko serwatkowe wypadło najlepiej spośród sześciu źródeł. Najważniejsza jest jednak przede wszystkim dzienna ilość, a nie źródło.

Czy samo białko wystarczy, aby utrzymać mięśnie?

Prawdopodobnie nie. Cztery towarzystwa naukowe stwierdzają we wspólnym zaleceniu, że białko bez ustrukturyzowanego treningu siłowego nie utrzymuje masy mięśniowej. Białko jest materiałem budulcowym, a trening nadaje mu kształt.

Jaki jest najprostszy pierwszy krok?

Śniadanie. Osoba, która zamiast chleba z dżemem wybiera twaróg, skyr, jajka lub serek wiejski, zyskuje około 20 gramów białka, nie zmieniając niczego poza tym.

Referencje

  1. [1] Richter, M. i in. dla Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego: „Zrewidowane wartości referencyjne spożycia białka”. Annals of Nutrition and Metabolism, 2019;74:242–250. doi:10.1159/000499374
  2. [2] Deutz, N.E.P. i in.: „Spożycie białka i ćwiczenia fizyczne dla optymalnego funkcjonowania mięśni wraz z wiekiem: zalecenia grupy ekspertów ESPEN”. Clinical Nutrition, 2014;33(6):929–936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
  3. [3] Bauer, J. i in.: „Oparte na dowodach zalecenia dotyczące optymalnego spożycia białka w diecie osób starszych: stanowisko grupy badawczej PROT-AGE”. Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
  4. [4] Niemieckie Towarzystwo Medycyny Żywienia (DGEM) wraz z AKE, GESKES i DGG: „Wytyczne S3 dotyczące żywienia klinicznego i nawodnienia w podeszłym wieku”. Aktuelle Ernährungsmedizin, 2025. Rejestr AWMF 073-019. doi:10.1055/a-2548-7209
  5. [5] „Diagnostyka i leczenie sarkopenii oraz otyłości sarkopenicznej.” Deutsches Ärzteblatt International, 2025;122(5):121–126. doi:10.3238/arztebl.m2025.0004
  6. [6] Justesen, T.E.H. i in.: „Porównanie równomiernego i nierównomiernego rozkładu białka w diecie nie wykazuje różnic w syntezie białek mięśniowych ani wykorzystaniu aminokwasów u zdrowych osób starszych: randomizowane badanie kontrolowane”. Nutrients, 2022;14(21):4442. doi:10.3390/nu14214442
  7. [7] Liao, C.-D. i in.: „Porównawcza skuteczność różnych suplementów białkowych w zakresie masy i siły mięśniowej oraz wskaźników fizycznych sarkopenii u osób starszych poddawanych treningowi oporowemu: metaanaliza sieciowa”. Nutrients, 2024;16(7):941. doi:10.3390/nu16070941
  8. [8] Mozaffarian, D. i in.: „Priorytety żywieniowe wspierające terapię GLP-1 w leczeniu otyłości: wspólne zalecenia.“ American Journal of Clinical Nutrition, 2025;122:344–367. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.04.023