Krzesło jako przyrząd pomiarowy

Wszystko zaczyna się od krzesła, a dokładniej od zwykłego kuchennego krzesła bez podłokietników. Osoba, która pięć razy z rzędu wstaje z niego i siada z powrotem tak szybko, jak to możliwe, trzymając ręce skrzyżowane na piersi, wykonuje jeden z najbardziej miarodajnych testów w geriatrii. W klinikach nazywa się on testem wstawania z krzesła i mierzy coś, czego stale potrzebujemy w codziennym życiu: siłę mięśni ud i pośladków.

To właśnie te mięśnie najszybciej i jako pierwsze słabną z wiekiem. Wnoszą nas po schodach, pomagają wstać z fotela i amortyzują upadek, gdy się potkniemy.

Czas mierzy się od pierwszego wstania do piątego siadu. Osoba, która potrzebuje na to więcej niż 15 sekund, uznawana jest za wymagającą dalszej oceny. ^[1]

Skrzyżowane ręce nie są tu formalnością. Kto podpiera się dłońmi, przenosi część pracy na ręce, a wtedy test nie mierzy już siły nóg. Jeśli wstanie jest możliwe tylko przy pomocy rąk, to już samo w sobie jest wynikiem, nawet bez sprawdzania czasu.

Dlaczego siła mięśni liczy się bardziej niż ich masa

W 2019 roku europejska grupa robocza zaktualizowała definicję sarkopenii i uznała siłę mięśni za najważniejsze kryterium, ważniejsze nawet od masy mięśniowej. ^[1] Powód jest prosty: siła mięśni lepiej niż ich masa przewiduje, czy dana osoba upadnie, będzie musiała trafić do szpitala lub straci samodzielność.

Międzynarodowy panel ekspertów potwierdził i rozwinął to podejście w 2024 roku. Zgodnie z nim masa i siła mięśni opisują samą chorobę. To, jak dobrze ktoś chodzi, wstaje lub pokonuje schody, jest natomiast jej następstwem. ^[2]

Skalę konsekwencji określa niemiecki przegląd badań z 2025 roku: u osób z sarkopenią śmiertelność jest około dwukrotnie wyższa, a hospitalizacje występują znacznie częściej. ^[3]

W przypadku samodzielnego testu przeniesienie uwagi na siłę jest dobrą wiadomością. Masy mięśniowej nie da się zmierzyć w domu, ale siłę mięśni i sprawność ruchową już tak.

Cztery metry w normalnym tempie

Drugi test wymaga taśmy mierniczej i stopera. Na podłodze odmierza się cztery metry, a przed nimi wyznacza dodatkowe dwa metry na rozbieg, aby w momencie rozpoczęcia pomiaru tempo było już równomierne. Następnie pokonuje się trasę w zwykłym tempie, nie szybciej niż zazwyczaj, i można przy tym korzystać z pomocy do chodzenia.

Mierzy się czas potrzebny na przejście czterech metrów. Osoba, która potrzebuje na to więcej niż pięć sekund, chodzi wolniej niż 0,8 metra na sekundę, a taka wartość wskazuje na zaawansowaną sarkopenię. ^[1]

Dla porównania: sygnalizacja świetlna dla pieszych jest dostosowana do większej prędkości chodzenia. Osoba poruszająca się wolniej niż 0,8 metra na sekundę może w pewnych sytuacjach nie zdążyć przejść szerokiej ulicy w czasie zielonego światła.

Obwód łydki jako zastępczy pomiar masy mięśniowej

Ilość posiadanej masy mięśniowej można określić w klinice za pomocą specjalistycznego badania rentgenowskiego. W domu istnieje zaskakująco dobry zamiennik: taśma miernicza przyłożona do łydki.

Pomiar wykonuje się w pozycji siedzącej, z kolanem i stawem skokowym ułożonymi mniej więcej pod kątem prostym, w najgrubszym miejscu łydki i bez zaciskania taśmy. Za oznakę zbyt małej masy mięśniowej uznaje się obwód poniżej 34 centymetrów u mężczyzn i poniżej 33 centymetrów u kobiet. ^[1]

Przy znacznej nadwadze i obrzękach nóg wynik nie jest jednak miarodajny, ponieważ o obwodzie decyduje wtedy tłuszcz lub płyn, a nie mięśnie.

Siła uścisku dłoni

Siła uścisku dłoni jest parametrem najczęściej wykorzystywanym w medycynie i jedynym z czterech testów, do którego potrzebne jest urządzenie. Wiele gabinetów lekarskich, pracowni fizjoterapii i placówek medycyny sportowej ma taki dynamometr.

Pomiar wykonuje się w pozycji siedzącej, z ugiętym łokciem, trzy razy każdą ręką, a pod uwagę bierze się najlepszy wynik. Za słaby uznaje się uścisk poniżej 27 kilogramów u mężczyzn i poniżej 16 kilogramów u kobiet. ^[1]

Jeśli ktoś nie ma pod ręką urządzenia, nie musi rezygnować z oceny. Do wstępnego sprawdzenia, czy w ogóle występuje problem, wystarczą trzy pozostałe testy, przede wszystkim wstawanie z krzesła.

Co oznaczają wyniki

Pojedynczy nieprawidłowy wynik nie jest jeszcze rozpoznaniem. Osoba, która w co najmniej dwóch testach uzyska wynik poniżej wartości granicznej, powinna skonsultować to z lekarzem.

Za pogorszeniem siły nie zawsze stoi bowiem wiek. Niedoczynność tarczycy, anemia, niedobór witaminy D, nierozpoznany stan zapalny lub działania niepożądane leków mogą prowadzić do takich samych wyników, a przyczyny te można leczyć.

Testy nadają się również do monitorowania postępów. Siła mięśni i tempo chodzenia reagują na trening szybciej niż masa mięśniowa. ^[4] Osoba, która zapisze swoje wyniki dziś i powtórzy testy za trzy miesiące, zobaczy, czy trening przynosi efekty.