Jak zaczyna się zanik mięśni
Zaczyna się bez ostrzeżenia. Schody do mieszkania wydają się bardziej strome niż kilka lat temu, skrzynka z napojami cięższa, a z głębokiego fotela można już wstać tylko z rozpędu.
W medycynie ten proces nazywa się sarkopenią, od greckich słów oznaczających mięso i utratę. Od około 50. roku życia co roku tracimy od jednego do dwóch procent masy mięśniowej. [3]
Siła mięśniowa spada jeszcze szybciej, zależnie od grupy mięśni, o półtora do pięciu procent rocznie. [3] Mięsień traci więc nie tylko objętość, lecz także jakość.
Najbardziej dotyczy to nóg: ich siła mięśniowa zmniejsza się o około 3,2 procent rocznie, a siła mięśni rąk o 1,5 procent. [3] Ubytek zaczyna się więc dokładnie tam, od czego zależą chodzenie, wchodzenie po schodach i wstawanie.
Dlaczego siła mięśniowa stała się najważniejszym kryterium
W 2019 roku europejska grupa robocza zaktualizowała definicję sarkopenii i uznała siłę mięśniową za najważniejsze kryterium, ważniejsze niż masa mięśniowa. [1] Siła mięśniowa bardziej wiarygodnie przewiduje bowiem, czy ktoś upadnie lub straci samodzielność.
W 2024 roku międzynarodowy panel ekspertów określił trzy składowe: masę mięśniową, siłę mięśniową oraz siłę mięśniową w stosunku do wielkości mięśni. [2] To, jak sprawnie ktoś chodzi lub wstaje, uznaje się natomiast za skutek sarkopenii, a nie jej składową.
To, ile osób dotyczy ten problem, zależy więc w dużej mierze od sposobu pomiaru. W badaniu z udziałem ponad 12 000 osób w Chinach odsetek ten wynosił, zależnie od definicji, od 3 do 32 procent. [5]
Według niemieckiego przeglądu badań z 2025 roku śmiertelność osób z sarkopenią jest około dwukrotnie wyższa. Osoby te muszą również znacznie częściej trafiać do szpitala. [4]
Sarkopenia jest obecnie uznawana za odrębną chorobę mięśni z własnym kodem diagnostycznym. [1] To, czy dotyczy ona nas samych, pokazują cztery proste testy opisane w artykule [[ link: samodzielny test sarkopenii ]].
Dlaczego organizm w starszym wieku gorzej reaguje na trening
30-latek i 70-latka wykonują ten sam trening i oboje budują mięśnie, ale nie w tym samym tempie. Przyczyną jest oporność anaboliczna: z wiekiem komórka mięśniowa reaguje wolniej na obciążenie i białko.
Synteza białek mięśniowych przebiega wolniej, poziom hormonów anabolicznych spada, mitochondria pracują mniej wydajnie, a połączenie między nerwem a mięśniem staje się bardziej podatne na zakłócenia. [3] Najważniejszym pojedynczym czynnikiem jest jednak brak ruchu: mniej niż 15 procent osób powyżej 65. roku życia rusza się tyle, ile zalecają rekomendacje. [2]
Ponieważ sygnał w starszym wieku dociera słabiej, trzeba go wzmacniać. Samo chodzenie nie wystarcza, a podczas każdego posiłku potrzeba więcej białka niż w młodym wieku.
Na pierwszym miejscu: trening siłowy
Najsilniej działa trening siłowy, wykonywany dwa do trzech razy w tygodniu i z rosnącym obciążeniem. Przegląd 22 randomizowanych badań potwierdza wzrost siły mięśni u osób od 75. roku życia, także wśród osób po 80. roku życia. [7]
Sławne stało się badanie z 1990 roku przeprowadzone wśród osób w wieku od 86 do 96 lat. Po ośmiu tygodniach treningu ich siła nóg wzrosła ponad dwukrotnie. [6]
Nie potrzeba do tego siłowni. W norweskim badaniu osoby wymagające opieki, w medianie wieku 86 lat, przez osiem miesięcy ćwiczyły w domu z taśmami oporowymi i stały się silniejsze niż grupa porównawcza, której udzielano jedynie porad. [8]
W przypadku istniejącej już sarkopenii w pierwszej kolejności poprawiają się siła mięśni i sprawność ruchowa. W 24 badaniach z udziałem 951 osób poprawiły się siła uścisku dłoni, tempo chodzenia i wstawanie, natomiast zmierzona masa mięśniowa nie uległa poprawie. [9]
Na drugim miejscu: białko
Towarzystwa naukowe zalecają zdrowym osobom starszym co najmniej 1,0 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. [10] To znacznie więcej niż często przywoływane 0,8 grama, zalecane dorosłym w średnim wieku.
Również opublikowane w 2025 roku niemieckie wytyczne S3 dotyczące żywienia klinicznego w starszym wieku poświęcają leczeniu sarkopenii osobny rozdział. [11]
Na trzecim miejscu: suplementacja
Najlepiej udokumentowana jest kreatyna. W 22 kontrolowanych badaniach z udziałem 721 osób w wieku od 57 do 70 lat zapewniła około 1,4 kilograma więcej beztłuszczowej masy ciała niż taki sam trening bez kreatyny. [12]
W połączeniu z treningiem efekt jest wyraźnie większy niż bez niego.
W przypadku kwasów omega-3 dane są słabsze. Mogą one ponownie zwiększać wrażliwość komórek mięśniowych na białko i obciążenie.
W przypadku większości innych reklamowanych substancji brakuje kontrolowanych badań z udziałem osób starszych.
Gdy masa ciała spada
Każda utrata masy ciała oznacza również utratę mięśni. Od czasu upowszechnienia się leków odchudzających w zastrzykach, takich jak semaglutyd (Ozempic) i tirzepatyd (Mounjaro), większej utracie masy ciała towarzyszy również większa utrata masy mięśniowej. [13]
Duża ilość tkanki tłuszczowej przy małej masie mięśniowej oznacza otyłość sarkopeniczną. Łatwo ją przeoczyć, ponieważ masa ciała pozostaje w normie lub jest nawet zbyt wysoka. [4]
Stan dowodów
Ta tabela porządkuje działania według siły podstaw naukowych.
| Obszar | Poziom dowodów |
|---|---|
| Trening siłowy, dwa do trzech razy w tygodniu | Silne (metaanalizy) |
| Przyrost siły mięśni po 75. roku życia | Silne (22 RCT) |
| Siła mięśni i sprawność ruchowa przy sarkopenii | Silne (24 RCT, n=951) |
| Masa mięśniowa przy istniejącej sarkopenii | Niepotwierdzone (24 RCT, n=951) |
| Białko od 1,0 grama na kilogram | Silne (towarzystwa naukowe) |
| Kreatyna dodatkowo do treningu | Silne (22 RCT, n=721) |
| Omega-3 dodatkowo do treningu | Pierwsze wskazówki |
| Suplementy diety bez treningu | Mniejsza niż w przypadku treningu |
| Ochrona przed upadkami i złamaniami dzięki suplementacji | Jeszcze nie rozstrzygnięto |
W każdym wierszu z oceną „silne” znajduje się albo trening, albo białko. Nikt dotąd bezpośrednio nie zbadał, czy suplementy diety zapobiegają upadkom i złamaniom kości.
Co to oznacza w praktyce?
Zanik mięśni w starszym wieku można spowolnić, a siłę mięśni i sprawność ruchową można odzyskać w każdym wieku. Badanie osób w wieku od 86 do 96 lat jest na to najlepszym dowodem.
Potrzebne są do tego dwie rzeczy: dwa do trzech treningów siłowych tygodniowo ze stopniowym zwiększaniem obciążenia oraz 1,0 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała, rozłożone na trzy posiłki. To pozwala osiągnąć największą część możliwych korzyści.
Suplementy diety wzmacniają efekt wypracowany przez trening. A im wcześniej się zacznie, tym łatwiej: w wieku 50 lat działamy profilaktycznie, a w wieku 75 lat nadrabiamy zaległości.
