Perché 0,8 grammi non bastano in età avanzata

0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo: questo numero compare in quasi ogni guida all'alimentazione. Vale però solo per gli adulti fino a 65 anni.

Per le persone anziane, la Società tedesca di nutrizione fissa un valore di riferimento più alto, pari a 1,0 grammi per chilogrammo. ^[1] Il motivo è che, per mantenere la massa muscolare, con l'avanzare dell'età l'organismo ha bisogno di più proteine.

Alla base c'è la resistenza anabolica: con l'età, la cellula muscolare reagisce più lentamente alle proteine rispetto alla giovinezza. La stessa porzione stimola una crescita muscolare minore.

Allo stesso tempo, con l'età spesso diminuiscono l'appetito e le dimensioni delle porzioni, e per alcune persone masticare diventa più difficile. Il fabbisogno aumenta quindi proprio quando assumere proteine diventa più complicato.

Quale dovrebbe essere la quantità

La società scientifica europea di nutrizione clinica raccomanda alle persone anziane sane da 1,0 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. ^[2] In caso di malattia acuta o cronica, la raccomandazione sale a 1,2-1,5 grammi.

Un gruppo internazionale di esperti indica lo stesso intervallo e ritiene possibile arrivare fino a 2,0 grammi in caso di malattia grave o malnutrizione. ^[3] La linea guida tedesca S3 sull'alimentazione in età avanzata, pubblicata nel 2025, contiene raccomandazioni specifiche sull'apporto di nutrienti e sulla sarcopenia. ^[4]

In cifre: con un peso di 75 chilogrammi si tratta di 75-90 grammi di proteine al giorno, mentre con 90 chilogrammi di 90-108 grammi.

Le proteine, tuttavia, vengono utilizzate per costruire i muscoli solo se è disponibile energia sufficiente nel complesso. Come riferimento si considerano da 24 a 36 kilocalorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quindi circa 1.800-2.700 kilocalorie con un peso di 75 chilogrammi. ^[5]

Chi rimane costantemente al di sotto di questo valore brucia le proteine come carburante invece di utilizzarle per costruire i muscoli.

Come raggiungere la quantità giornaliera

Il gruppo internazionale di esperti raccomanda di distribuire la quantità giornaliera in porzioni da 25 a 30 grammi per pasto principale. ^[3] L'idea è che, poiché con l'età la cellula muscolare reagisce più lentamente, ogni pasto dovrebbe fornire proteine sufficienti ad avviare la crescita muscolare.

Non è però ancora chiaro se la distribuzione in sé offra un vantaggio. In uno studio danese condotto su 24 persone tra i 65 e gli 80 anni, i muscoli hanno prodotto la stessa quantità di nuove proteine, indipendentemente dal fatto che la quantità giornaliera fosse distribuita uniformemente o consumata prevalentemente la sera. ^[6]

La quantità totale, invece, non è in discussione, e spesso il problema nasce dalla colazione. Chi al mattino mangia solo pane e marmellata raramente recupera durante la giornata i 20 grammi mancanti.

Un uovo, il quark, lo Skyr o la ricotta granulosa a colazione modificano quindi il bilancio giornaliero più di qualsiasi integratore alimentare.

Da dove possono arrivare le proteine

Ecco come distribuire su tre pasti una quantità giornaliera di poco più di 80 grammi:

• Al mattino: mezzo vasetto di Skyr con circa 17 grammi, più un uovo con circa 7 grammi
• A pranzo: una porzione di lenticchie con circa 18 grammi oppure un pezzo di pesce con circa 25 grammi
• Alla sera: un petto di pollo con circa 35 grammi oppure ricotta granulosa con circa 25 grammi

Quando i cibi solidi risultano difficili da consumare o manca l'appetito, le proteine in polvere e i pasti liquidi rappresentano una soluzione pratica, perché forniscono molte proteine in un volume ridotto. In un confronto tra 78 studi controllati con 5.272 partecipanti, le proteine del siero del latte si sono rivelate le migliori tra sei fonti proteiche, sia per la massa muscolare sia per la forza della presa. ^[7]

L'ordine delle cose, tuttavia, resta questo: prima modificare i pasti, poi integrare. Una polvere non sostituisce una colazione ricca di proteine, ma colma la lacuna che rimane.

Senza allenamento, il materiale da costruzione resta inutilizzato

Le proteine sono il materiale da costruzione per i muscoli, mentre l'allenamento di forza è il progetto. Chi fornisce il materiale senza commissionare un progetto si ritrova alla fine con una pila di mattoni e nessun muro.

Nel 2025, quattro società scientifiche americane hanno stabilito che è improbabile che una maggiore quantità di proteine, da sola, mantenga la massa muscolare in assenza di un allenamento di forza strutturato. ^[8] Una panoramica sull'allenamento più adatto è disponibile nell'articolo Perdita muscolare in età avanzata.

Di più non significa automaticamente meglio: le proteine di cui il muscolo non ha bisogno possono essere trasformate dal fegato in grasso. ^[8]

Le proteine diventano particolarmente importanti durante il dimagrimento, ad esempio con le iniezioni dimagranti, perché il fabbisogno aumenta mentre l'appetito diminuisce.

Che cosa significa nella pratica?

Il calcolo è semplice: peso corporeo in chilogrammi moltiplicato per 1,0-1,2, per ottenere la quantità giornaliera in grammi. Con un peso di 75 chilogrammi si tratta di 75-90 grammi.

Il singolo passo più efficace è spesso la colazione. Chi passa dal pane con marmellata al quark, allo Skyr, alle uova o alla ricotta granulosa guadagna circa 20 grammi senza cambiare altro.

A questo si aggiungono da due a tre sessioni di allenamento di forza alla settimana. Quattro semplici test nell'articolo Testa autonomamente la sarcopenia mostrano se la propria forza muscolare sta già diminuendo.