La sedia come strumento di misurazione

Tutto comincia con una sedia, più precisamente con una normalissima sedia da cucina senza braccioli. Chi si alza e si risiede cinque volte di fila, il più rapidamente possibile e con le braccia incrociate sul petto, esegue uno dei test più indicativi della medicina geriatrica. In ambito clinico si chiama Chair-Rise-Test e misura qualcosa di cui abbiamo continuamente bisogno nella vita quotidiana: la forza dei muscoli delle cosce e dei glutei.

Sono proprio questi muscoli a ridursi per primi e più rapidamente con l’età. Ci portano su per le scale, ci sollevano dalla poltrona e ci sostengono quando inciampiamo.

Il tempo si misura dal primo sollevamento fino alla quinta seduta. Chi impiega più di 15 secondi è considerato a rischio. ^[1]

Le braccia incrociate non sono una formalità. Chi si aiuta con le mani trasferisce parte del lavoro alle braccia, e in questo caso il test non misura più la forza delle gambe. Se ci si riesce ad alzare solo con l’aiuto delle mani, questo è già il risultato, anche senza guardare l’orologio.

Perché la forza muscolare conta più della massa

Nel 2019 un gruppo di lavoro europeo ha rivisto la definizione di sarcopenia e ha reso la forza muscolare il criterio più importante, ancora prima della massa muscolare. ^[1] Il motivo è che la forza muscolare predice in modo più affidabile della massa muscolare se una persona cadrà, dovrà essere ricoverata o perderà la propria autonomia.

Un gruppo internazionale di esperti ha confermato e sviluppato ulteriormente questo punto di vista nel 2024. Secondo questa impostazione, la massa e la forza muscolare descrivono la malattia stessa. Il modo in cui una persona cammina, si alza o sale le scale ne è invece la conseguenza. ^[2]

Uno studio di revisione tedesco del 2025 quantifica le possibili conseguenze: nelle persone affette da sarcopenia la mortalità è circa raddoppiata e i ricoveri ospedalieri sono molto più frequenti. ^[3]

Per l’autovalutazione, lo spostamento dell’attenzione verso la forza è una buona notizia. La massa muscolare non si può misurare a casa, mentre la forza muscolare e la mobilità sì.

Quattro metri a passo normale

Il secondo test richiede un metro a nastro e un cronometro. Sul pavimento si misurano quattro metri, preceduti da due metri di avvicinamento, in modo che all’inizio della misurazione l’andatura sia già regolare. Poi si percorre la distanza al ritmo abituale, senza andare più velocemente del solito, e si può usare un ausilio per camminare.

Si misura il tempo impiegato per percorrere i quattro metri. Chi impiega più di cinque secondi cammina a meno di 0,8 metri al secondo, e questo valore è indicativo di una sarcopenia avanzata. ^[1]

Per fare un confronto, i semafori pedonali sono progettati per una velocità di cammino maggiore. Chi procede a meno di 0,8 metri al secondo potrebbe non riuscire più ad attraversare una strada larga durante la fase di verde.

La circonferenza del polpaccio come alternativa alla massa muscolare

La quantità di massa muscolare posseduta da una persona può essere determinata in clinica con una speciale misurazione radiografica. A casa esiste un’alternativa sorprendentemente valida: usare un metro a nastro sul polpaccio.

La misurazione si effettua da seduti, con ginocchio e caviglia entrambi piegati all’incirca ad angolo retto, nel punto di massima circonferenza del polpaccio e senza stringere il nastro. Una circonferenza inferiore a 34 centimetri negli uomini e inferiore a 33 centimetri nelle donne è indicativa di una massa muscolare insufficiente. ^[1]

In caso di forte sovrappeso e di ritenzione di liquidi nelle gambe, tuttavia, questo valore non è attendibile, perché la circonferenza è determinata dal grasso o dai liquidi e non dal muscolo.

La forza della mano

La forza della mano è il parametro utilizzato più spesso in medicina e l’unico dei quattro test per il quale è necessario uno strumento. Molti studi medici, centri di fisioterapia e strutture di medicina dello sport dispongono di un dinamometro per la presa.

La misurazione si effettua da seduti, con il gomito piegato, tre volte per mano; si considera il risultato migliore. Una forza della mano inferiore a 27 chilogrammi negli uomini e a 16 chilogrammi nelle donne è considerata bassa. ^[1]

Chi non ha a disposizione uno strumento non deve rinunciare a questo test. Per una prima valutazione dell’eventuale presenza di un problema sono sufficienti gli altri tre test, soprattutto quello dell’alzarsi dalla sedia.

Che cosa significano i risultati

Un singolo valore anomalo non costituisce ancora una diagnosi. Chi risulta al di sotto del valore limite in due o più test dovrebbe farlo valutare da un medico.

La riduzione della forza, infatti, non dipende sempre dall’età. Un’ipofunzione della tiroide, un’anemia, una carenza di vitamina D, un’infiammazione non riconosciuta o gli effetti collaterali di alcuni farmaci possono produrre gli stessi risultati e possono essere trattati.

I test sono inoltre utili per rendere visibili i progressi. La forza muscolare e la velocità di cammino rispondono all’allenamento più rapidamente della massa muscolare. ^[4] Chi annota oggi i propri valori e ripete i test tra tre mesi può verificare se l’allenamento sta dando risultati.