Come inizia la perdita muscolare
Inizia senza preavviso. Le scale di casa sembrano più ripide rispetto a qualche anno fa, la cassa delle bevande più pesante e dalla poltrona bassa ci si riesce ad alzare solo con uno slancio.
In medicina questo processo si chiama sarcopenia, dalle parole greche che significano carne e perdita. A partire dai 50 anni si perde ogni anno dall'uno al due per cento della massa muscolare. [3]
La forza muscolare diminuisce ancora più rapidamente, a seconda del gruppo muscolare, dall'uno e mezzo al cinque per cento all'anno. [3] Il muscolo quindi non perde solo volume, ma anche qualità.
Le gambe sono le più colpite: la loro forza muscolare diminuisce di circa il 3,2 per cento all'anno, mentre quella delle braccia dell'1,5 per cento. [3] Il declino inizia quindi proprio dove dipendono il camminare, salire le scale e alzarsi.
Perché la forza muscolare è diventata il criterio principale
Nel 2019 un gruppo di lavoro europeo ha rivisto la definizione di sarcopenia e ha reso la forza muscolare il criterio principale, prima ancora della massa muscolare. [1] La forza muscolare, infatti, predice in modo più affidabile se una persona cadrà o perderà la propria autonomia.
Nel 2024 un gruppo internazionale di esperti ha stabilito tre componenti: massa muscolare, forza muscolare e forza muscolare in rapporto alle dimensioni del muscolo. [2] La capacità di camminare o alzarsi, invece, è considerata una conseguenza della sarcopenia e non una sua componente.
Il numero di persone colpite dipende quindi fortemente dal metodo di misurazione. In uno studio condotto su oltre 12.000 partecipanti in Cina, la percentuale variava tra il 3 e il 32 per cento a seconda della definizione. [5]
Secondo una revisione tedesca del 2025, nelle persone affette da sarcopenia la mortalità è circa raddoppiata. Inoltre, devono essere ricoverate in ospedale con una frequenza nettamente maggiore. [4]
La sarcopenia è ormai considerata una malattia muscolare autonoma, con un proprio codice diagnostico. [1] Quattro semplici test, descritti nell'articolo [[ link:, mostrano se ne siamo affetti. testare autonomamente la sarcopenia ]].
Perché con l'età il corpo reagisce peggio all'allenamento
Un trentenne e una settantenne fanno lo stesso allenamento ed entrambi sviluppano muscoli, ma non allo stesso ritmo. Alla base c'è la resistenza anabolica: con l'età, la cellula muscolare reagisce più lentamente allo sforzo e alle proteine.
La sintesi delle proteine muscolari rallenta, gli ormoni anabolici diminuiscono, i mitocondri lavorano in modo meno efficiente e il collegamento tra nervi e muscoli diventa più soggetto a disturbi. [3] Tuttavia, il singolo fattore più importante è la sedentarietà: meno del 15 per cento degli over 65 si muove quanto raccomandato. [2]
Poiché in età avanzata il segnale arriva più debolmente, deve essere reso più intenso. Per questo camminare non basta e a ogni pasto servono più proteine rispetto alla giovinezza.
Al primo posto: allenamento di forza
L'allenamento di forza è il più efficace, due o tre volte alla settimana e con un carico crescente. Una sintesi di 22 studi randomizzati conferma l'aumento della forza muscolare nelle persone dai 75 anni in su, anche tra gli ultraottantenni. [7]
È diventato famoso uno studio del 1990 condotto su persone tra gli 86 e i 96 anni. Dopo otto settimane di allenamento, la forza delle gambe era più che raddoppiata. [6]
Non serve una palestra. In uno studio norvegese, persone non autosufficienti con un'età mediana di 86 anni si sono allenate a casa per otto mesi con bande elastiche e sono diventate più forti rispetto a un gruppo di confronto che aveva ricevuto solo indicazioni. [8]
Quando la sarcopenia è già presente, migliorano prima la forza muscolare e la mobilità. In 24 studi con 951 persone colpite, la forza della presa, la velocità di camminata e la capacità di alzarsi sono migliorate in modo affidabile, mentre la massa muscolare misurata non è cambiata. [9]
Al secondo posto: proteine
Le società scientifiche raccomandano agli anziani sani almeno da 1,0 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. [10] È molto più degli 0,8 grammi spesso indicati per gli adulti nella mezza età.
Anche la linea guida tedesca S3 del 2025 sull'alimentazione clinica in età avanzata dedica un capitolo specifico al trattamento della sarcopenia. [11]
Al terzo posto: integratori
La creatina è la sostanza con le prove più solide. In 22 studi controllati con 721 partecipanti tra i 57 e i 70 anni, ha prodotto circa 1,4 chilogrammi in più di massa magra rispetto allo stesso allenamento senza creatina. [12]
Con l’allenamento l’effetto è nettamente maggiore rispetto a quando se ne fa a meno.
Per gli omega-3 i dati sono meno solidi. Potrebbero rendere nuovamente la cellula muscolare più sensibile alle proteine e allo sforzo.
Per la maggior parte delle altre sostanze pubblicizzate mancano studi controllati condotti su persone anziane.
Quando si perde peso
Ogni perdita di peso comporta anche una perdita di massa muscolare. Da quando si sono diffusi i farmaci dimagranti iniettabili come semaglutide (Ozempic) e tirzepatide (Mounjaro), alla maggiore perdita di peso si accompagna anche una maggiore perdita di massa muscolare. [13]
Una grande quantità di grasso corporeo associata a una ridotta massa muscolare si chiama obesità sarcopenica. Viene facilmente trascurata, perché il peso corporeo può apparire normale o persino essere elevato. [4]
Stato delle evidenze
Questa tabella classifica gli interventi in base alla solidità dei dati disponibili.
| Ambito | Livello di evidenza |
|---|---|
| Allenamento di forza, da due a tre volte alla settimana | Forte (meta-analisi) |
| Aumento della forza muscolare dopo i 75 anni | Forte (22 RCT) |
| Forza muscolare e mobilità nella sarcopenia | Forte (24 RCT, n=951) |
| Massa muscolare in presenza di sarcopenia | Non dimostrato (24 RCT, n=951) |
| Proteine da 1,0 grammo per chilogrammo | Forte (società scientifiche) |
| Creatina in aggiunta all’allenamento | Forte (22 RCT, n=721) |
| Omega-3 in aggiunta all’allenamento | Prime indicazioni |
| Integratori senza allenamento | Inferiore rispetto all’allenamento |
| Protezione da cadute e fratture con gli integratori | Ancora da valutare |
In ogni riga con valutazione forte compare l’allenamento o l’apporto di proteine. Nessuno ha ancora studiato direttamente se gli integratori prevengano cadute e fratture ossee.
Che cosa significa in pratica?
La perdita muscolare con l’età può essere rallentata, e forza muscolare e mobilità possono essere recuperate a qualsiasi età. Lo studio condotto su persone dagli 86 ai 96 anni ne è la prova migliore.
Servono due cose: da due a tre sessioni di forza alla settimana, con carichi crescenti, e da 1,0 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti in tre pasti. In questo modo si ottiene la maggior parte dei benefici possibili.
Gli integratori potenziano ciò che l’allenamento ha messo in moto. E prima si inizia, più sarà facile: a 50 anni si lavora in via preventiva, a 75 per colmare un ritardo.
