Por qué 0,8 gramos no bastan en la vejez

0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal: esta cifra aparece en casi todas las guías de nutrición. Sin embargo, solo se aplica a adultos de hasta 65 años.

Para las personas mayores, la Sociedad Alemana de Nutrición establece un valor de referencia más alto: 1,0 gramos por kilogramo. ^[1] La razón es que, para mantener la masa muscular, el cuerpo necesita más proteína con la edad.

Detrás de esto está la resistencia anabólica: con la edad, la célula muscular reacciona más lentamente a la proteína que en la juventud. La misma porción estimula menos la formación de músculo.

Al mismo tiempo, con la edad suelen disminuir el apetito y el tamaño de las porciones, y a algunas personas les cuesta más masticar. Por tanto, la necesidad aumenta justo cuando resulta más difícil cubrirla.

Cuál debería ser la cantidad

La sociedad europea de nutrición clínica recomienda que las personas mayores sanas consuman entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. ^[2] En caso de enfermedad aguda o crónica, la recomendación aumenta a entre 1,2 y 1,5 gramos.

Un grupo internacional de expertos llega al mismo rango y considera posible alcanzar hasta 2,0 gramos en caso de enfermedad grave o desnutrición. ^[3] La guía alemana S3 sobre nutrición en la vejez, publicada en 2025, incluye recomendaciones específicas sobre la ingesta de nutrientes y la sarcopenia. ^[4]

En cifras: con 75 kilogramos, son entre 75 y 90 gramos de proteína al día; con 90 kilogramos, entre 90 y 108 gramos.

Sin embargo, la proteína solo se incorpora si se dispone de suficiente energía en general. Como orientación, se consideran entre 24 y 36 kilocalorías por kilogramo de peso corporal al día, es decir, aproximadamente entre 1.800 y 2.700 kilocalorías con 75 kilogramos. ^[5]

Quien se mantiene por debajo de esa cantidad durante mucho tiempo quema la proteína como combustible en lugar de incorporarla al músculo.

Cómo alcanzar la cantidad diaria

El grupo internacional de expertos recomienda distribuir la cantidad diaria en porciones de 25 a 30 gramos por comida principal. ^[3] La idea es que, como la célula muscular reacciona más lentamente con la edad, cada comida debe aportar suficiente proteína para estimular la formación de músculo.

Sin embargo, no está claro si la distribución en sí ofrece alguna ventaja. En un estudio danés con 24 personas de entre 65 y 80 años, los músculos formaron la misma cantidad de proteína nueva, independientemente de que la cantidad diaria se distribuyera de manera uniforme o se consumiera principalmente por la noche. ^[6]

En cambio, la cantidad total no genera controversia, y el problema suele estar en el desayuno. Quien por la mañana solo come pan con mermelada rara vez recupera durante el día los 20 gramos que le faltan.

Por eso, tomar un huevo, queso quark, skyr o requesón por la mañana cambia más el balance diario que cualquier suplemento alimenticio.

De dónde puede proceder la proteína

Así se puede distribuir una cantidad diaria de algo más de 80 gramos en tres comidas:

• Por la mañana: medio vaso de skyr con unos 17 gramos, más un huevo con unos 7 gramos
• Al mediodía: una porción de lentejas con unos 18 gramos o un trozo de pescado con unos 25 gramos
• Por la noche: una pechuga de pollo con unos 35 gramos o requesón con unos 25 gramos

Si resulta difícil comer alimentos sólidos o falta apetito, las proteínas en polvo y las bebidas sustitutivas de comidas son una opción práctica, porque aportan mucha proteína en poco volumen. En una comparación de 78 estudios controlados con 5.272 participantes, la proteína de suero obtuvo los mejores resultados entre seis fuentes de proteína, tanto en masa muscular como en fuerza de agarre. ^[7]

Aun así, el orden sigue siendo el mismo: primero cambiar las comidas y después complementar. Una proteína en polvo no sustituye un desayuno rico en proteínas, sino que cubre el déficit que queda después.

Sin entrenamiento, el material de construcción queda sin utilizar

La proteína es el material de construcción de la musculatura, y el entrenamiento de fuerza es la orden de construcción. Quien suministra material sin dar una orden acaba con un montón de ladrillos y ningún muro.

En 2025, cuatro sociedades médicas estadounidenses señalaron que, por sí sola, una mayor ingesta de proteína probablemente no mantiene la masa muscular si no se acompaña de un entrenamiento de fuerza estructurado. ^[8] El resumen sobre cómo debe ser ese entrenamiento se encuentra en Pérdida de masa muscular con la edad.

Más no siempre es mejor: la proteína que el músculo no necesita puede transformarse en grasa en el hígado. ^[8]

La proteína adquiere especial importancia al perder peso, por ejemplo, al usar inyecciones para adelgazar, porque entonces aumenta la necesidad y disminuye el apetito.

¿Qué significa esto en la práctica?

La cuenta es sencilla: el peso corporal en kilogramos multiplicado por entre 1,0 y 1,2 da la cantidad diaria en gramos. Con 75 kilogramos, son entre 75 y 90 gramos.

El paso individual más eficaz suele ser el desayuno. Quien cambia allí el pan con mermelada por quark, skyr, huevos o requesón gana unos 20 gramos sin cambiar nada más.

A esto hay que añadir dos o tres sesiones de fuerza a la semana. Cuatro pruebas sencillas del artículo Evaluar la sarcopenia por cuenta propia muestran si la fuerza muscular ya está disminuyendo.