La silla como instrumento de medición

Todo comienza con una silla, más concretamente con una silla de cocina corriente sin reposabrazos. Quien se levanta de ella y vuelve a sentarse cinco veces seguidas lo más rápido posible, con los brazos cruzados sobre el pecho, realiza una de las pruebas más informativas de la medicina geriátrica. En las clínicas se llama Chair-Rise-Test y mide algo que necesitamos constantemente en la vida cotidiana: la fuerza de los músculos de los muslos y los glúteos.

Precisamente estos músculos son los primeros y los que más rápido se debilitan con la edad. Nos llevan escaleras arriba, nos levantan del sillón y nos sostienen cuando tropezamos.

El tiempo se cuenta desde el primer momento en que uno se levanta hasta que vuelve a sentarse por quinta vez. Quien tarda más de 15 segundos presenta un resultado anómalo. ^[1]

Los brazos cruzados no son una formalidad. Quien se apoya con las manos traslada parte del trabajo a los brazos, y entonces la prueba deja de medir la fuerza de las piernas. Si solo es posible levantarse con ayuda de las manos, ese ya es el resultado, incluso sin mirar el reloj.

Por qué la fuerza muscular cuenta más que la masa

En 2019, un grupo de trabajo europeo revisó la definición de la sarcopenia y convirtió la fuerza muscular en el criterio más importante, incluso por delante de la masa muscular. ^[1] La razón: la fuerza muscular predice de forma más fiable que la masa muscular si una persona sufrirá una caída, tendrá que ser hospitalizada o perderá su autonomía.

Un panel internacional de expertos confirmó y desarrolló esta perspectiva en 2024. Según este enfoque, la masa y la fuerza musculares describen la propia enfermedad. En cambio, la capacidad de caminar, levantarse o subir escaleras es una consecuencia de ella. ^[2]

Una revisión alemana de 2025 cuantifica las posibles consecuencias: en las personas con sarcopenia, la mortalidad es aproximadamente el doble y las hospitalizaciones son mucho más frecuentes. ^[3]

Para la autoevaluación, el cambio de enfoque hacia la fuerza es una buena noticia. La masa muscular no se puede medir en casa, pero la fuerza muscular y la movilidad sí.

Cuatro metros a un ritmo normal

La segunda prueba requiere una cinta métrica y un cronómetro. Se miden cuatro metros en el suelo y, antes de ellos, dos metros de aproximación, para que al comenzar el recorrido la velocidad ya sea constante. Después se recorre la distancia al ritmo habitual, no más rápido de lo normal, y se puede utilizar una ayuda para caminar.

Se mide el tiempo empleado en recorrer los cuatro metros. Quien tarda más de cinco segundos camina a menos de 0,8 metros por segundo, un valor indicativo de sarcopenia avanzada. ^[1]

Como comparación: los semáforos para peatones están diseñados para una velocidad de marcha más alta. Quien camina a menos de 0,8 metros por segundo quizá ya no pueda cruzar una calle ancha durante la fase de luz verde.

El perímetro de la pantorrilla como sustituto de la masa muscular

La cantidad de masa muscular que tiene una persona se puede determinar en la clínica mediante una medición radiológica especial. En casa existe un sustituto sorprendentemente útil: medir la pantorrilla con una cinta métrica.

La medición se realiza sentado, con la rodilla y el tobillo aproximadamente en ángulo recto, en la parte más gruesa de la pantorrilla y sin apretar la cinta. Un perímetro inferior a 34 centímetros en hombres y a 33 centímetros en mujeres se considera indicativo de una masa muscular insuficiente. ^[1]

Sin embargo, este valor no sirve en caso de sobrepeso importante ni de retención de líquidos en las piernas, porque entonces el perímetro lo determinan la grasa o el líquido, y no el músculo.

La fuerza de la mano

La fuerza de la mano es el valor que se utiliza con mayor frecuencia en medicina y el único de las cuatro pruebas para el que se necesita un dispositivo. Muchas consultas médicas, centros de fisioterapia y establecimientos de medicina deportiva disponen de un medidor de fuerza de la mano.

La medición se realiza sentado, con el codo flexionado, tres veces con cada mano, y se toma como resultado el mejor intento. Se considera débil una fuerza de la mano inferior a 27 kilogramos en hombres y a 16 kilogramos en mujeres. ^[1]

Quien no tenga un dispositivo a mano no tiene por qué esperar para realizar esta prueba. Para una primera valoración de si existe algún problema, bastan las otras tres pruebas, sobre todo la de levantarse de la silla.

Qué significan los resultados

Un único valor anómalo todavía no constituye un diagnóstico. Quien se sitúe por debajo del valor límite en dos o más pruebas debería consultarlo con un médico.

Porque la pérdida de fuerza no siempre se debe a la edad. Una función insuficiente de la glándula tiroides, una anemia, una deficiencia de vitamina D, una inflamación no detectada o los efectos secundarios de ciertos medicamentos pueden producir los mismos resultados, y tienen tratamiento.

Además, las pruebas sirven para hacer visibles los progresos. La fuerza muscular y la velocidad al caminar responden al entrenamiento más rápido que la masa muscular. ^[4] Quien anote hoy sus valores y repita las pruebas dentro de tres meses podrá comprobar si el entrenamiento está dando resultado.