Cómo comienza la pérdida de músculo
Comienza sin previo aviso. Las escaleras de casa parecen más empinadas que hace unos años, la caja de bebidas pesa más y uno solo consigue levantarse del sillón bajo tomando impulso.
En medicina, este proceso se denomina sarcopenia, por las palabras griegas que significan carne y pérdida. A partir de los 50 años se pierde anualmente entre el uno y el dos por ciento de la masa muscular. [3]
La fuerza muscular disminuye aún más rápido, entre un 1,5 y un 5 por ciento al año, según el grupo muscular. [3] Por tanto, el músculo no solo pierde volumen, sino también calidad.
Las piernas son las más afectadas: su fuerza muscular disminuye aproximadamente un 3,2 por ciento al año, mientras que la de los brazos lo hace un 1,5 por ciento. [3] El deterioro comienza precisamente allí de donde dependen caminar, subir escaleras y levantarse.
Por qué la fuerza muscular se convirtió en el criterio más importante
En 2019, un grupo de trabajo europeo revisó la definición de sarcopenia y convirtió la fuerza muscular en el criterio más importante, incluso por delante de la masa muscular. [1] Esto se debe a que la fuerza muscular predice con mayor fiabilidad si una persona sufrirá una caída o perderá su autonomía.
En 2024, un panel internacional de expertos estableció tres componentes: masa muscular, fuerza muscular y fuerza muscular en relación con el tamaño del músculo. [2] En cambio, la capacidad para caminar o levantarse se considera una consecuencia de la sarcopenia, no uno de sus componentes.
Por eso, el número de personas afectadas depende en gran medida de cómo se mida. En un estudio con más de 12.000 participantes en China, la proporción osciló entre el 3 y el 32 por ciento, según la definición. [5]
Según una revisión alemana de 2025, la mortalidad de las personas con sarcopenia es aproximadamente el doble. Además, necesitan hospitalización con mucha más frecuencia. [4]
La sarcopenia se considera ahora una enfermedad muscular independiente, con su propio código diagnóstico. [1] Cuatro pruebas sencillas, descritas en el artículo [[ link:, muestran si uno está afectado: probar la sarcopenia uno mismo ]].
Por qué el cuerpo responde peor al entrenamiento con la edad
Un hombre de 30 años y una mujer de 70 hacen el mismo entrenamiento, y ambos desarrollan músculo, pero no al mismo ritmo. Detrás está la resistencia anabólica: con la edad, la célula muscular reacciona más lentamente al esfuerzo y a las proteínas.
La síntesis de proteínas musculares se ralentiza, las hormonas anabólicas disminuyen, las mitocondrias funcionan con menor eficiencia y la conexión entre el nervio y el músculo se vuelve más propensa a fallos. [3] Sin embargo, el factor individual más importante es la falta de actividad física: menos del 15 % de las personas mayores de 65 años se mueven tanto como se recomienda. [2]
Como la señal llega con menos intensidad en la vejez, hay que hacerla más fuerte. Por eso, caminar no basta y en cada comida se necesita más proteína que en la juventud.
En primer lugar: entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es el más eficaz, dos o tres veces por semana y aumentando progresivamente la carga. Una revisión de 22 estudios aleatorizados confirma el aumento de la fuerza muscular en personas a partir de los 75 años, también en las mayores de 80. [7]
Se hizo famoso un estudio de 1990 realizado con personas de entre 86 y 96 años. Tras ocho semanas de entrenamiento, su fuerza en las piernas se había más que duplicado. [6]
No hace falta un gimnasio. En un estudio noruego, personas dependientes con una mediana de edad de 86 años entrenaron en casa durante ocho meses con bandas de resistencia y ganaron más fuerza que un grupo de comparación que solo recibió asesoramiento. [8]
Cuando ya existe sarcopenia, primero mejoran la fuerza muscular y la movilidad. En 24 estudios con 951 personas afectadas, la fuerza de agarre, la velocidad al caminar y la capacidad para levantarse mejoraron de forma fiable, pero no la masa muscular medida. [9]
En segundo lugar: proteínas
Las sociedades médicas recomiendan que las personas mayores sanas consuman al menos entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. [10] Es bastante más que los 0,8 gramos que suelen mencionarse, una cantidad aplicable a los adultos de mediana edad.
La guía alemana S3 sobre nutrición clínica en la vejez, publicada también en 2025, dedica un capítulo propio al tratamiento de la sarcopenia. [11]
En tercer lugar: suplementos
La evidencia más sólida corresponde a la creatina. En 22 estudios controlados con 721 participantes de entre 57 y 70 años, produjo alrededor de 1,4 kilogramos más de masa magra que el mismo entrenamiento sin creatina. [12]
Con entrenamiento, el efecto es considerablemente mayor que sin él.
Para el omega-3, la evidencia es más débil. Podría volver a sensibilizar la célula muscular a la proteína y al esfuerzo.
Para la mayoría de las demás sustancias promocionadas faltan estudios controlados en personas mayores.
Cuando se pierde peso
Toda pérdida de peso también supone perder masa muscular. Desde que se han generalizado las inyecciones para adelgazar, como semaglutida (Ozempic) y tirzepatida (Mounjaro), la mayor pérdida de peso también conlleva una mayor pérdida de masa muscular. [13]
Tener mucha grasa corporal y poca masa muscular se denomina obesidad sarcopénica. Se pasa fácilmente por alto porque el peso corporal parece normal o incluso es demasiado alto. [4]
Estado de la evidencia
Esta tabla clasifica las medidas según la solidez de sus datos.
| Área | Nivel de evidencia |
|---|---|
| Entrenamiento de fuerza, dos o tres veces por semana | Fuerte (metaanálisis) |
| Aumento de la fuerza muscular a partir de los 75 años | Fuerte (22 ECA) |
| Fuerza muscular y movilidad en caso de sarcopenia | Fuerte (24 ECA, n=951) |
| Masa muscular en caso de sarcopenia existente | No demostrado (24 ECA, n=951) |
| Proteína a partir de 1,0 gramos por kilogramo | Fuerte (sociedades profesionales) |
| Creatina además del entrenamiento | Fuerte (22 ECA, n=721) |
| Omega-3 además del entrenamiento | Primeros indicios |
| Complementos alimenticios sin entrenamiento | Menor que con entrenamiento |
| Protección frente a caídas y fracturas mediante complementos | Pendiente |
En cada fila con la valoración «fuerte» aparece el entrenamiento o la proteína. Nadie ha investigado todavía directamente si los complementos alimenticios previenen las caídas y las fracturas óseas.
¿Qué significa esto en la práctica?
La pérdida de masa muscular con la edad se puede frenar, y la fuerza muscular y la movilidad se pueden recuperar a cualquier edad. El estudio realizado con personas de 86 a 96 años es la mejor prueba de ello.
Para ello hacen falta dos cosas: dos o tres sesiones de fuerza por semana con una carga creciente y entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, repartidos en tres comidas. Con eso se obtiene la mayor parte del beneficio posible.
Los complementos alimenticios refuerzan lo que ha logrado el entrenamiento. Y cuanto antes se empieza, más fácil resulta: a los 50 se trabaja de forma preventiva; a los 75, para compensar un déficit.
