Wie der Muskelabbau beginnt
Es beginnt ohne Ankündigung. Die Treppe zur Wohnung fühlt sich steiler an als vor einigen Jahren, der Getränkekasten schwerer, und aus dem tiefen Sessel kommt man nur noch mit Schwung.
In der Medizin heißt dieser Prozess Sarkopenie, nach den griechischen Wörtern für Fleisch und Verlust. Ab etwa 50 gehen jährlich ein bis zwei Prozent der Muskelmasse verloren. [3]
Die Muskelkraft sinkt noch schneller, je nach Muskelgruppe um eineinhalb bis fünf Prozent pro Jahr. [3] Der Muskel verliert also nicht nur Volumen, sondern auch Qualität.
Am stärksten trifft es die Beine: Ihre Muskelkraft nimmt um etwa 3,2 Prozent pro Jahr ab, die der Arme um 1,5 Prozent. [3] Der Abbau beginnt also genau dort, wo Gehen, Treppensteigen und Aufstehen hängen.
Warum die Muskelkraft zum wichtigsten Kriterium wurde
2019 hat eine europäische Arbeitsgruppe die Definition der Sarkopenie überarbeitet und die Muskelkraft zum wichtigsten Kriterium gemacht, noch vor der Muskelmasse. [1] Denn die Muskelkraft sagt zuverlässiger voraus, ob jemand stürzt oder seine Selbstständigkeit verliert.
2024 hat ein internationales Expertengremium drei Bestandteile festgelegt: Muskelmasse, Muskelkraft und die Muskelkraft im Verhältnis zur Muskelgröße. [2] Wie gut jemand geht oder aufsteht, gilt dagegen als Folge der Sarkopenie und nicht als ihr Bestandteil.
Wie viele Menschen betroffen sind, hängt deshalb stark davon ab, wie gemessen wird. In einer Untersuchung mit über 12.000 Teilnehmenden in China lag der Anteil je nach Definition zwischen 3 und 32 Prozent. [5]
Nach einer deutschen Übersichtsarbeit von 2025 ist bei Menschen mit Sarkopenie die Sterblichkeit etwa verdoppelt. Sie müssen außerdem deutlich häufiger ins Krankenhaus. [4]
Sarkopenie gilt inzwischen als eigenständige Muskelerkrankung mit eigenem Diagnoseschlüssel. [1] Ob man selbst betroffen ist, zeigen vier einfache Tests, beschrieben im Artikel [[ link: sarkopenie-selbst-testen ]].
Warum der Körper im Alter schlechter auf Training reagiert
Ein 30-Jähriger und eine 70-Jährige machen dasselbe Training, und beide bauen Muskeln auf, aber nicht im gleichen Tempo. Dahinter steht die anabole Resistenz: Die Muskelzelle reagiert im Alter träger auf Belastung und Eiweiß.
Die Muskeleiweißbildung läuft langsamer, anabole Hormone sinken, die Mitochondrien arbeiten weniger effizient, und die Verbindung zwischen Nerv und Muskel wird störanfälliger. [3] Der größte einzelne Faktor ist aber Bewegungsmangel: Weniger als 15 Prozent der über 65-Jährigen bewegen sich so viel wie empfohlen. [2]
Weil das Signal im Alter schwächer ankommt, muss es stärker gesetzt werden. Spazierengehen reicht deshalb nicht, und pro Mahlzeit braucht es mehr Eiweiß als in jungen Jahren.
An erster Stelle: Krafttraining
Am stärksten wirkt Krafttraining, zwei bis drei Mal pro Woche und mit steigender Belastung. Eine Zusammenfassung von 22 randomisierten Studien bestätigt den Zuwachs an Muskelkraft bei Menschen ab 75, auch bei den über 80-Jährigen. [7]
Berühmt geworden ist eine Studie von 1990 an Menschen zwischen 86 und 96 Jahren. Nach acht Wochen Training hatte sich ihre Beinkraft mehr als verdoppelt. [6]
Ein Fitnessstudio braucht es dafür nicht. In einer norwegischen Studie trainierten Pflegebedürftige mit einem Altersmedian von 86 Jahren acht Monate lang zu Hause mit Widerstandsbändern und wurden kräftiger als eine Vergleichsgruppe, die nur beraten wurde. [8]
Bei bereits bestehender Sarkopenie verbessern sich zuerst Muskelkraft und Beweglichkeit. In 24 Studien mit 951 Betroffenen wurden Handkraft, Gehtempo und Aufstehen zuverlässig besser, die gemessene Muskelmasse dagegen nicht. [9]
An zweiter Stelle: Eiweiß
Fachgesellschaften empfehlen gesunden älteren Menschen mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. [10] Das ist deutlich mehr als die oft genannten 0,8 Gramm, die für Erwachsene im mittleren Lebensalter gelten.
Auch die 2025 erschienene deutsche S3-Leitlinie zur klinischen Ernährung im Alter widmet der Behandlung der Sarkopenie ein eigenes Kapitel. [11]
An dritter Stelle: Nahrungsergänzung
Am besten belegt ist Kreatin. In 22 kontrollierten Studien mit 721 Teilnehmenden zwischen 57 und 70 Jahren brachte es rund 1,4 Kilogramm mehr fettfreie Masse als dasselbe Training ohne Kreatin. [12]
Mit Training fällt der Effekt deutlich größer aus als ohne.
Für Omega-3 ist die Datenlage schwächer. Es könnte die Muskelzelle wieder empfindlicher für Eiweiß und Belastung machen.
Für die meisten anderen beworbenen Substanzen fehlen kontrollierte Studien an älteren Menschen.
Wenn Gewicht verloren geht
Jede Gewichtsabnahme kostet auch Muskulatur. Seit Abnehmspritzen wie Semaglutid (Ozempic) und Tirzepatid (Mounjaro) verbreitet sind, geht mit dem größeren Gewichtsverlust auch mehr Muskelmasse verloren. [13]
Viel Körperfett bei wenig Muskelmasse heißt sarkopene Adipositas. Sie wird leicht übersehen, weil das Körpergewicht dabei unauffällig oder sogar zu hoch ist. [4]
Stand der Evidenz
Diese Tabelle ordnet die Maßnahmen nach der Stärke ihrer Datenlage.
| Bereich | Evidenzstufe |
|---|---|
| Krafttraining, zwei bis drei Mal pro Woche | Stark (Meta-Analysen) |
| Zuwachs an Muskelkraft ab 75 Jahren | Stark (22 RCTs) |
| Muskelkraft und Beweglichkeit bei Sarkopenie | Stark (24 RCTs, n=951) |
| Muskelmasse bei bestehender Sarkopenie | Nicht belegt (24 RCTs, n=951) |
| Eiweiß ab 1,0 Gramm pro Kilogramm | Stark (Fachgesellschaften) |
| Kreatin zusätzlich zum Training | Stark (22 RCTs, n=721) |
| Omega-3 zusätzlich zum Training | Erste Hinweise |
| Nahrungsergänzung ohne Training | Geringer als mit Training |
| Schutz vor Stürzen und Brüchen durch Ergänzung | Noch ausstehend |
In jeder Zeile mit der Bewertung stark steht entweder Training oder Eiweiß. Ob Nahrungsergänzung Stürze und Knochenbrüche verhindert, hat noch niemand direkt untersucht.
Was bedeutet das für die Praxis?
Muskelabbau im Alter lässt sich bremsen, und Muskelkraft und Beweglichkeit lassen sich in jedem Alter zurückgewinnen. Die Studie an den 86- bis 96-Jährigen ist dafür der beste Beleg.
Dafür braucht es zwei Dinge: zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit steigender Belastung und 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf drei Mahlzeiten. Damit ist der größte Teil des möglichen Nutzens erreicht.
Nahrungsergänzung verstärkt danach, was das Training angelegt hat. Und je früher man beginnt, desto leichter wird es: Mit 50 arbeitet man vorbeugend, mit 75 gegen einen Rückstand.
