Der Stuhl als Messgerät

Es beginnt mit einem Stuhl, genauer gesagt mit einem ganz gewöhnlichen Küchenstuhl ohne Armlehnen. Wer sich fünfmal hintereinander so schnell wie möglich daraus erhebt und wieder hinsetzt, die Arme vor der Brust verschränkt, absolviert einen der aussagekräftigsten Tests der Altersmedizin. In Kliniken heißt er Chair-Rise-Test, und er misst etwas, das wir im Alltag ständig brauchen: die Kraft der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Genau diese Muskeln bauen im Alter zuerst und am schnellsten ab. Sie tragen uns die Treppe hinauf, heben uns aus dem Sessel und fangen uns auf, wenn wir stolpern.

Die Zeit läuft vom ersten Aufstehen bis zum fünften Hinsetzen. Wer dafür länger als 15 Sekunden braucht, gilt als auffällig. ^[1]

Die verschränkten Arme sind dabei keine Formalie. Wer sich mit den Händen abstützt, verlagert einen Teil der Arbeit auf die Arme, und dann misst der Test die Beinkraft nicht mehr. Gelingt das Aufstehen nur mit Hilfe der Hände, ist das bereits das Ergebnis, auch ohne Blick auf die Uhr.

Warum die Muskelkraft mehr zählt als die Masse

2019 hat eine europäische Arbeitsgruppe die Definition der Sarkopenie überarbeitet und die Muskelkraft zum wichtigsten Kriterium gemacht, noch vor der Muskelmasse. ^[1] Der Grund: Die Muskelkraft sagt zuverlässiger als die Muskelmasse vorher, ob ein Mensch stürzt, ins Krankenhaus muss oder seine Selbstständigkeit verliert.

Ein internationales Expertengremium hat diese Sicht 2024 bestätigt und weitergedacht. Muskelmasse und Muskelkraft beschreiben demnach die Erkrankung selbst. Wie gut jemand geht, aufsteht oder Treppen steigt, ist dagegen die Folge davon. ^[2]

Welche Folgen das haben kann, beziffert eine deutsche Übersichtsarbeit von 2025: Bei Menschen mit Sarkopenie ist die Sterblichkeit etwa verdoppelt, und sie müssen deutlich häufiger ins Krankenhaus. ^[3]

Für den Selbsttest ist die Verschiebung zur Kraft eine gute Nachricht. Muskelmasse lässt sich zu Hause nicht messen, Muskelkraft und Beweglichkeit dagegen schon.

Vier Meter in normalem Tempo

Der zweite Test braucht ein Maßband und eine Stoppuhr. Auf dem Boden werden vier Meter abgemessen und davor zwei Meter Anlauf, damit das Tempo beim Start bereits gleichmäßig ist. Dann wird die Strecke im gewohnten Tempo gegangen, nicht schneller als sonst, und eine Gehhilfe darf dabei benutzt werden.

Gemessen wird die Zeit für die vier Meter. Wer dafür mehr als fünf Sekunden braucht, geht langsamer als 0,8 Meter pro Sekunde, und dieser Wert spricht für eine fortgeschrittene Sarkopenie. ^[1]

Zum Vergleich: Fußgängerampeln sind auf ein höheres Gehtempo ausgelegt. Wer unter den 0,8 Metern pro Sekunde liegt, schafft eine breite Straße in der Grünphase unter Umständen nicht mehr.

Der Wadenumfang als Ersatz für die Muskelmasse

Wie viel Muskelmasse jemand besitzt, lässt sich in der Klinik mit einer speziellen Röntgenmessung bestimmen. Für zu Hause gibt es einen erstaunlich brauchbaren Ersatz: das Maßband an der Wade.

Gemessen wird im Sitzen, Knie und Sprunggelenk jeweils etwa im rechten Winkel, an der dicksten Stelle der Wade und ohne das Band einzuschnüren. Als Hinweis auf zu geringe Muskelmasse gilt ein Umfang unter 34 Zentimetern bei Männern und unter 33 Zentimetern bei Frauen. ^[1]

Bei starkem Übergewicht und bei Wassereinlagerungen in den Beinen taugt der Wert allerdings nicht, weil dann Fett oder Flüssigkeit den Umfang bestimmen und nicht der Muskel.

Die Handkraft

Die Handkraft ist der Wert, mit dem in der Medizin am häufigsten gearbeitet wird, und der einzige der vier Tests, für den ein Gerät nötig ist. Viele Arztpraxen, Physiotherapien und sportmedizinische Einrichtungen haben einen solchen Handkraftmesser.

Gemessen wird im Sitzen mit angewinkeltem Ellenbogen, dreimal pro Hand, gewertet wird der beste Versuch. Als schwach gilt eine Handkraft unter 27 Kilogramm bei Männern und unter 16 Kilogramm bei Frauen. ^[1]

Wer kein Gerät zur Hand hat, muss auf diesen Test nicht warten. Für eine erste Einschätzung, ob überhaupt ein Problem besteht, reichen die drei übrigen Tests aus, allen voran das Aufstehen vom Stuhl.

Was die Ergebnisse bedeuten

Ein einzelner auffälliger Wert ist noch kein Befund. Wer bei zwei oder mehr Tests unter dem Grenzwert liegt, sollte das ärztlich abklären lassen.

Denn hinter nachlassender Kraft steckt nicht immer das Alter. Eine Unterfunktion der Schilddrüse, eine Blutarmut, ein Vitamin-D-Mangel, eine unerkannte Entzündung oder Nebenwirkungen von Medikamenten können dieselben Ergebnisse erzeugen, und sie lassen sich behandeln.

Die Tests eignen sich außerdem, um Fortschritte sichtbar zu machen. Muskelkraft und Gehtempo reagieren auf Training schneller als die Muskelmasse. ^[4] Wer seine Werte heute notiert und in drei Monaten wiederholt, sieht, ob das Training wirkt.