Wie viel Kreatin am Tag

Der Muskel speichert Kreatin wie ein Tank. Ist der Tank voll, läuft alles, was man zusätzlich nachfüllt, einfach über.

Die in der Forschung übliche Erhaltungsdosis liegt bei 3 bis 5 Gramm täglich. Diese Menge hält die Muskelspeicher gefüllt und ist die Dosis, auf der die meisten Studien an älteren Erwachsenen beruhen. ^[1]

Die Tageszeit spielt dabei keine Rolle, weil sich der Speicher über Wochen füllt und nicht über Stunden. Entscheidend ist, dass die Einnahme regelmäßig erfolgt.

Mit 3 bis 5 Gramm am Tag ist der Tank nach etwa drei bis vier Wochen voll. Wer im ersten Monat nichts spürt, hat also nicht das falsche Produkt, sondern einen Tank, der sich noch füllt.

Ladephase oder gleich die Erhaltungsdosis

Die Ladephase ist das Volltanken, die Erhaltungsdosis das tägliche Nachfüllen. Beim Volltanken nimmt man fünf bis sieben Tage lang 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei 70 Kilogramm also rund 20 Gramm am Tag, verteilt auf vier Portionen.

Danach reichen wieder 3 bis 5 Gramm, um den vollen Tank voll zu halten.

2021 hat eine Meta-Analyse untersucht, ob es einen Unterschied macht, mit oder ohne Ladephase zu beginnen. Kreatin verbesserte Muskelmasse und Muskelkraft gegenüber Placebo in beiden Fällen. ^[2]

Auch die Einnahme nur an Trainingstagen steigerte Muskelmasse und Muskelkraft messbar. ^[2] Wer die tägliche Kreatineinnahme als Hürde empfindet, profitiert also ebenfalls. Ob genauso stark wie bei täglicher Einnahme, lässt sich aus den Studien allerdings nicht sicher sagen.

Reichen 5 Gramm für alle Ziele?

Für den Muskel reichen 5 Gramm in der Regel aus. Eine höhere Dosis könnte aber zusätzliche Effekte haben.

Eine Studie von 2026 an 64 Menschen zwischen 45 und 65 Jahren arbeitete mit 10 Gramm täglich und fand über zwölf Wochen mehr fettfreie Masse, mehr Muskelkraft und mehr Kraftausdauer, auch in der Gruppe ohne Training. ^[3]

Für das Gehirn reichen 5 Gramm vermutlich nicht, weil es Kreatin schlechter aufnimmt als der Muskel. Die Studien zur geistigen Leistung arbeiteten deshalb mit 14 bis 20 Gramm.

Welche Form und wann

Kreatinmonohydrat ist die Form, auf die sich praktisch die gesamte Studienlage bezieht. ^[4] Für teurere Varianten wie Kreatin-HCl, gepuffertes Kreatin oder Kreatinmalat gibt es keinen belegten Vorteil bei Aufnahme oder Wirkung.

Auch die Textur des Pulvers sagt nichts über die Qualität. Ob es fein und dicht oder locker und fluffig ist, hängt vom Mahlgrad ab, nicht von der Reinheit.

Im Glas verhält sich Kreatin wie Zucker in kaltem Tee: Ein Teil bleibt am Boden liegen. Dieser Rest ist normal und gehört mitgetrunken.

In warmen Getränken löst sich Kreatin deutlich besser. Ein Kaffee eignet sich also beispielsweise gut.

Verträglichkeit und Sicherheit

Kreatinmonohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Eine Auswertung klinischer Studien zeigte 2025, dass Nebenwirkungen unter Kreatin nicht häufiger auftraten als unter Placebo. Bei gesunden Nieren gibt es keine Hinweise auf Schäden. ^[5]

Bei der üblichen Menge von 3 bis 5 Gramm ist die Verträglichkeit kein Thema, bei größeren Einzeldosen schon. Kreatin bindet in hoher Konzentration Wasser im Darm, was sich vorübergehend als Völlegefühl, Blähungen und seltener als weicher Stuhl zeigen kann.

Wer mit einer Ladephase beginnt oder mehr als 5 Gramm nimmt, verteilt die Menge deshalb besser auf zwei Portionen über den Tag und nimmt diese zu einer Mahlzeit. Mit dieser Strategie lassen sich Nebenwirkungen zuverlässig vermeiden.

Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut. Diesen Blutwert nutzen Ärzte standardmäßig zur Einschätzung der Nierenfunktion. Unter Kreatineinnahme steigt er leicht an, ohne dass die Niere in Wirklichkeit schlechter arbeitet.

Das ist wie bei einem Abfluss, in den mehr Wasser fließt: Der Pegel steigt etwas, obwohl der Abfluss genauso gut funktioniert.

Auf dem Laborzettel kann der höhere Wert trotzdem nach beginnender Nierenschwäche aussehen. Deshalb gehört die Einnahme von Kreatin vor jeder Blutuntersuchung erwähnt.

In den ersten Wochen der Einnahme nehmen viele ein halbes bis zwei Kilogramm zu. Dahinter steckt Wasseraufnahme in die Muskelzelle und nicht Fett. Der Anstieg zeigt, dass sich der Tank füllt.

Macht Kreatin Haarausfall?

Die Sorge geht auf eine einzige Studie von 2009 zurück. Bei jungen Rugbyspielern stieg während einer Ladephase das Hormon DHT an, das mit erblichem Haarausfall in Verbindung steht, die Haare selbst wurden aber nicht untersucht. ^[7]

Die Ergebnisse konnten in keiner Studie wiederholt werden. 2025 hat eine randomisierte Studie mit 38 jungen Männern erstmals Hormone und Haare direkt gemessen und nach zwölf Wochen mit 5 Gramm täglich weder beim DHT noch bei Haardichte und Haardicke einen Unterschied zu Placebo gefunden. ^[6]

Die Studie lief zwölf Wochen und schloss nur junge Männer ein. Es gibt also keine Hinweise dafür, dass Kreatin Haarausfall verursacht.

Was bedeutet das für die Praxis?

Der einfachste Weg sind täglich 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat zu jeder Tageszeit, nach drei bis vier Wochen ist der Tank voll. Wer schneller dort sein will, nimmt eine Woche lang rund 20 Gramm am Tag in vier Portionen und geht danach auf 3 bis 5 Gramm zurück.

Größere Einzelmengen werden auf zwei Portionen verteilt. Kreatin Monohydrat kaufen lohnt sich mit laborgeprüfter Reinheit und klar deklarierter Dosierung.

Die wichtigste Zutat steht allerdings nicht in der Dose: Am meisten bewirkt Kreatin zusammen mit Krafttraining.