Hoe spierafbraak begint
Het begint zonder waarschuwing. De trap naar de woning voelt steiler aan dan een paar jaar geleden, de krat met drinken zwaarder en uit de diepe fauteuil kom je alleen nog met enige vaart overeind.
In de geneeskunde heet dit proces sarcopenie, naar de Griekse woorden voor vlees en verlies. Vanaf ongeveer 50 jaar gaat jaarlijks één tot twee procent van de spiermassa verloren. [3]
De spierkracht daalt nog sneller, afhankelijk van de spiergroep met anderhalf tot vijf procent per jaar. [3] De spier verliest dus niet alleen volume, maar ook kwaliteit.
De benen worden het zwaarst getroffen: hun spierkracht neemt met ongeveer 3,2 procent per jaar af, die van de armen met 1,5 procent. [3] De afbraak begint dus precies daar waar lopen, traplopen en opstaan van afhangen.
Waarom spierkracht het belangrijkste criterium werd
In 2019 herzag een Europese werkgroep de definitie van sarcopenie en maakte spierkracht het belangrijkste criterium, nog vóór spiermassa. [1] Spierkracht voorspelt namelijk betrouwbaarder of iemand valt of zijn zelfstandigheid verliest.
In 2024 legde een internationaal expertpanel drie onderdelen vast: spiermassa, spierkracht en spierkracht in verhouding tot spieromvang. [2] Hoe goed iemand loopt of opstaat, geldt daarentegen als gevolg van sarcopenie en niet als onderdeel ervan.
Hoeveel mensen getroffen zijn, hangt daarom sterk af van de meetmethode. In een onderzoek met meer dan 12.000 deelnemers in China lag het aandeel, afhankelijk van de definitie, tussen 3 en 32 procent. [5]
Volgens een Duits overzichtsonderzoek uit 2025 is de sterfte onder mensen met sarcopenie ongeveer verdubbeld. Bovendien moeten zij aanzienlijk vaker naar het ziekenhuis. [4]
Sarcopenie geldt inmiddels als een zelfstandige spierziekte met een eigen diagnosecode. [1] Of je zelf getroffen bent, blijkt uit vier eenvoudige tests die in het artikel worden beschreven [[ link: sarkopenie-zelf-testen ]].
Waarom het lichaam op latere leeftijd slechter op training reageert
Een 30-jarige en een 70-jarige doen dezelfde training en bouwen allebei spieren op, maar niet in hetzelfde tempo. Daarachter schuilt anabole resistentie: de spiercel reageert op latere leeftijd trager op belasting en eiwitten.
De aanmaak van spiereiwit verloopt trager, anabole hormonen nemen af, de mitochondriën werken minder efficiënt en de verbinding tussen zenuw en spier wordt gevoeliger voor verstoringen. [3] De grootste afzonderlijke factor is echter lichamelijke inactiviteit: minder dan 15 procent van de 65-plussers beweegt zoveel als wordt aanbevolen. [2]
Omdat het signaal op latere leeftijd zwakker aankomt, moet het sterker worden afgegeven. Wandelen is daarom niet voldoende, en per maaltijd is meer eiwit nodig dan op jongere leeftijd.
Op de eerste plaats: krachttraining
Krachttraining heeft het sterkste effect, twee tot drie keer per week en met toenemende belasting. Een overzicht van 22 gerandomiseerde onderzoeken bevestigt de toename van spierkracht bij mensen vanaf 75 jaar, ook bij mensen ouder dan 80. [7]
Een onderzoek uit 1990 onder mensen tussen 86 en 96 jaar werd beroemd. Na acht weken training was hun beenkracht meer dan verdubbeld. [6]
Daarvoor is geen sportschool nodig. In een Noors onderzoek trainden zorgbehoevende mensen met een mediane leeftijd van 86 jaar acht maanden lang thuis met weerstandsbanden. Zij werden sterker dan een vergelijkingsgroep die alleen advies kreeg. [8]
Bij reeds bestaande sarcopenie verbeteren eerst de spierkracht en mobiliteit. In 24 studies met 951 deelnemers verbeterden handknijpkracht, loopsnelheid en opstaan betrouwbaar, maar de gemeten spiermassa niet. [9]
Op de tweede plaats: eiwit
Vakverenigingen adviseren gezonde ouderen om dagelijks minstens 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. [10] Dat is aanzienlijk meer dan de vaak genoemde 0,8 gram die geldt voor volwassenen van middelbare leeftijd.
Ook de Duitse S3-richtlijn voor klinische voeding op oudere leeftijd, die in 2025 verscheen, wijdt een apart hoofdstuk aan de behandeling van sarcopenie. [11]
Op de derde plaats: voedingssupplementen
Creatine is the best-supported option. In 22 controlled studies with 721 participants aged between 57 and 70, it resulted in around 1.4 kilograms more fat-free mass than the same training without creatine. [12]
Met training valt het effect duidelijk groter uit dan zonder.
Voor omega 3 is de gegevensbasis zwakker. Het zou de spiercel weer gevoeliger kunnen maken voor eiwit en belasting.
Voor de meeste andere aangeprezen stoffen ontbreken gecontroleerde studies onder oudere mensen.
Als er gewicht verloren gaat
Elk gewichtsverlies kost ook spiermassa. Sinds afslankinjecties zoals semaglutide (Ozempic) en tirzepatide (Mounjaro) wijdverbreid zijn, gaat het grotere gewichtsverlies ook gepaard met meer verlies van spiermassa. [13]
Veel lichaamsvet bij weinig spiermassa heet sarcopene obesitas. Dit wordt gemakkelijk over het hoofd gezien, omdat het lichaamsgewicht daarbij onopvallend of zelfs te hoog is. [4]
Stand van het bewijs
Deze tabel rangschikt de maatregelen naar de sterkte van hun gegevensbasis.
| Gebied | Niveau van bewijs |
|---|---|
| Krachttraining, twee tot drie keer per week | Sterk (meta-analyses) |
| Toename van spierkracht vanaf 75 jaar | Sterk (22 RCT's) |
| Spierkracht en beweeglijkheid bij sarcopenie | Sterk (24 RCT's, n=951) |
| Spiermassa bij bestaande sarcopenie | Niet aangetoond (24 RCT's, n=951) |
| Eiwit vanaf 1,0 gram per kilogram | Sterk (beroepsverenigingen) |
| Creatine naast training | Sterk (22 RCT's, n=721) |
| Omega 3 naast training | Eerste aanwijzingen |
| Voedingssupplementen zonder training | Minder dan met training |
| Bescherming tegen vallen en breuken door supplementen | Nog niet vastgesteld |
In elke rij met de beoordeling sterk staat óf training óf eiwit. Of voedingssupplementen vallen en botbreuken voorkomen, is nog door niemand rechtstreeks onderzocht.
Wat betekent dit in de praktijk?
Spierafbraak op latere leeftijd kan worden afgeremd, en spierkracht en beweeglijkheid kunnen op elke leeftijd worden teruggewonnen. De studie onder 86- tot 96-jarigen is daarvoor het beste bewijs.
Daarvoor zijn twee dingen nodig: twee tot drie krachttrainingen per week met toenemende belasting en 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, verdeeld over drie maaltijden. Daarmee is het grootste deel van de mogelijke winst bereikt.
Voedingssupplementen versterken wat de training daarna heeft opgebouwd. En hoe eerder je begint, hoe gemakkelijker het wordt: op je 50e werk je preventief, op je 75e tegen een achterstand.
