De stoel als meetinstrument

Het begint met een stoel, om precies te zijn met een gewone keukenstoel zonder armleuningen. Wie daar vijf keer achter elkaar zo snel mogelijk uit opstaat en weer gaat zitten, met de armen over de borst gekruist, doet een van de meest veelzeggende tests in de ouderengeneeskunde. In klinieken heet deze test de Chair-Rise-Test en hij meet iets wat we in het dagelijks leven voortdurend nodig hebben: de kracht van de dij- en bilspieren.

Juist deze spieren nemen op oudere leeftijd als eerste en het snelst af. Ze dragen ons de trap op, helpen ons uit de fauteuil en vangen ons op als we struikelen.

De tijd wordt gemeten vanaf het eerste opstaan tot en met het vijfde gaan zitten. Wie daar langer dan 15 seconden voor nodig heeft, wordt als afwijkend beschouwd. ^[1]

De gekruiste armen zijn daarbij geen formaliteit. Wie zich met de handen afzet, verplaatst een deel van het werk naar de armen, en dan meet de test niet langer de beenkracht. Als opstaan alleen lukt met hulp van de handen, is dat al het resultaat, zelfs zonder op de klok te kijken.

Waarom spierkracht belangrijker is dan spiermassa

In 2019 heeft een Europese werkgroep de definitie van sarcopenie herzien en spierkracht het belangrijkste criterium gemaakt, nog vóór spiermassa. ^[1] De reden: spierkracht voorspelt betrouwbaarder dan spiermassa of iemand valt, in het ziekenhuis moet worden opgenomen of zijn zelfstandigheid verliest.

Een internationaal expertpanel heeft deze visie in 2024 bevestigd en verder uitgewerkt. Spiermassa en spierkracht beschrijven volgens dit panel de aandoening zelf. Hoe goed iemand loopt, opstaat of traploopt, is daarentegen het gevolg ervan. ^[2]

Welke gevolgen dit kan hebben, blijkt uit een Duits overzichtsartikel uit 2025: bij mensen met sarcopenie is de sterfte ongeveer verdubbeld en moeten zij aanzienlijk vaker naar het ziekenhuis. ^[3]

Voor de zelftest is de verschuiving naar kracht goed nieuws. Spiermassa kan thuis niet worden gemeten, maar spierkracht en mobiliteit wel.

Vier meter in een normaal tempo

Voor de tweede test zijn een meetlint en een stopwatch nodig. Op de vloer wordt vier meter afgemeten, met daarvoor twee meter aanloop, zodat het tempo bij de start al gelijkmatig is. Vervolgens wordt de afstand in het gebruikelijke tempo afgelegd, niet sneller dan normaal, en daarbij mag een loophulpmiddel worden gebruikt.

De tijd voor de vier meter wordt gemeten. Wie daar meer dan vijf seconden voor nodig heeft, loopt langzamer dan 0,8 meter per seconde, en deze waarde wijst op gevorderde sarcopenie. ^[1]

Ter vergelijking: voetgangerslichten zijn ingesteld op een hogere loopsnelheid. Wie onder 0,8 meter per seconde blijft, kan een brede weg mogelijk niet meer tijdens de groene fase oversteken.

De kuitomtrek als vervanging voor spiermassa

Hoeveel spiermassa iemand heeft, kan in de kliniek worden bepaald met een speciale röntgenmeting. Voor thuis is er een verrassend bruikbaar alternatief: een meetlint om de kuit.

De meting gebeurt zittend, met de knie en enkel elk ongeveer in een rechte hoek, op het dikste punt van de kuit en zonder het lint strak aan te trekken. Een omtrek van minder dan 34 centimeter bij mannen en minder dan 33 centimeter bij vrouwen geldt als aanwijzing voor te weinig spiermassa. ^[1]

Bij ernstig overgewicht en bij vochtophoping in de benen is deze waarde echter niet bruikbaar, omdat dan vet of vocht de omtrek bepaalt en niet de spier.

De handkracht

Handkracht is de waarde die in de geneeskunde het vaakst wordt gebruikt en de enige van de vier tests waarvoor een apparaat nodig is. Veel huisartsenpraktijken, fysiotherapiepraktijken en sportmedische instellingen hebben zo'n handkrachtmeter.

De meting gebeurt zittend met gebogen elleboog, drie keer per hand, waarbij de beste poging wordt beoordeeld. Een handkracht van minder dan 27 kilogram bij mannen en minder dan 16 kilogram bij vrouwen geldt als zwak. ^[1]

Wie geen apparaat bij de hand heeft, hoeft deze test niet af te wachten. Voor een eerste inschatting of er überhaupt een probleem is, zijn de drie andere tests voldoende, met name het opstaan uit de stoel.

Wat de resultaten betekenen

Eén afwijkende waarde is nog geen diagnose. Wie bij twee of meer tests onder de grenswaarde zit, moet dit medisch laten onderzoeken.

Want achter afnemende kracht gaat niet altijd ouderdom schuil. Een traag werkende schildklier, bloedarmoede, een vitamine-D-tekort, een onopgemerkte ontsteking of bijwerkingen van medicijnen kunnen dezelfde resultaten veroorzaken, en deze oorzaken zijn behandelbaar.

De tests zijn bovendien geschikt om vooruitgang zichtbaar te maken. Spierkracht en loopsnelheid reageren sneller op training dan spiermassa. ^[4] Wie de waarden vandaag noteert en de test na drie maanden herhaalt, ziet of de training effect heeft.