Jak začíná úbytek svalů
Začíná to bez varování. Schody k bytu jsou strmější než před několika lety, přepravka s nápoji těžší a z hlubokého křesla se člověk zvedne už jen s rozběhem.
V medicíně se tento proces nazývá sarkopenie, podle řeckých slov pro maso a ztrátu. Přibližně od 50 let se ročně ztrácí jedno až dvě procenta svalové hmoty. [3]
Svalová síla klesá ještě rychleji, podle svalové skupiny o 1,5 až 5 procent ročně. [3] Sval tak neztrácí jen objem, ale i kvalitu.
Nejvíce jsou postiženy nohy: jejich svalová síla klesá přibližně o 3,2 procenta ročně, u paží o 1,5 procenta. [3] Úbytek tedy začíná právě tam, na čem závisí chůze, chůze do schodů a vstávání.
Proč se svalová síla stala nejdůležitějším kritériem
Evropská pracovní skupina v roce 2019 upravila definici sarkopenie a svalovou sílu označila za nejdůležitější kritérium, ještě před svalovou hmotou. [1] Svalová síla totiž spolehlivěji předpovídá, zda člověk upadne nebo ztratí samostatnost.
Mezinárodní skupina odborníků v roce 2024 stanovila tři složky: svalovou hmotu, svalovou sílu a svalovou sílu v poměru k velikosti svalů. [2] To, jak dobře člověk chodí nebo vstává, se naopak považuje za důsledek sarkopenie, nikoli za její součást.
Kolik lidí je postiženo, proto silně závisí na způsobu měření. Ve studii s více než 12 000 účastníky v Číně se podíl podle definice pohyboval mezi 3 a 32 procenty. [5]
Podle německého přehledu z roku 2025 je u lidí se sarkopenií úmrtnost přibližně dvojnásobná. Také musí výrazně častěji do nemocnice. [4]
Sarkopenie je nyní považována za samostatné svalové onemocnění s vlastním diagnostickým kódem. [1] Zda se týká i vás, ukážou čtyři jednoduché testy popsané v článku [[ link: vyzkoušet si test sarkopenie ]].
Proč tělo ve vyšším věku reaguje na trénink hůře
Třicetiletý muž a sedmdesátiletá žena trénují stejně a oba nabírají svaly, ale ne stejným tempem. Na vině je anabolická rezistence: svalová buňka ve vyšším věku reaguje na zátěž a bílkoviny pomaleji.
Tvorba svalových bílkovin probíhá pomaleji, anabolické hormony klesají, mitochondrie pracují méně efektivně a spojení mezi nervem a svalem je náchylnější k poruchám. [3] Největším samostatným faktorem je však nedostatek pohybu: méně než 15 procent lidí starších 65 let se pohybuje tolik, kolik se doporučuje. [2]
Protože signál ve stáří dorazí hůře, musí být silnější. Procházky proto nestačí a při každém jídle je potřeba více bílkovin než v mladším věku.
Na prvním místě: Silový trénink
Největší účinek má silový trénink dvakrát až třikrát týdně s postupně se zvyšující zátěží. Souhrn 22 randomizovaných studií potvrzuje nárůst svalové síly u lidí od 75 let, a to i u osob starších 80 let. [7]
Proslavila se studie z roku 1990, které se účastnili lidé ve věku 86 až 96 let. Po osmi týdnech tréninku se jejich síla nohou více než zdvojnásobila. [6]
Posilovna k tomu není potřeba. V jedné norské studii cvičili lidé odkázaní na péči s mediánem věku 86 let po dobu osmi měsíců doma s odporovými gumami a zesílili více než srovnávací skupina, které byly poskytovány pouze rady. [8]
U již existující sarkopenie se nejprve zlepšuje svalová síla a pohyblivost. Ve 24 studiích s 951 postiženými se spolehlivě zlepšila síla stisku ruky, rychlost chůze a vstávání, zatímco naměřená svalová hmota nikoli. [9]
Na druhém místě: Bílkoviny
Odborné společnosti doporučují zdravým starším lidem nejméně 1,0 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. [10] To je výrazně více než často uváděných 0,8 gramu, které platí pro dospělé ve středním věku.
Také německé doporučení S3 pro klinickou výživu ve stáří, vydané v roce 2025, věnuje léčbě sarkopenie samostatnou kapitolu. [11]
Na třetím místě: Doplňky stravy
Nejlépe doložený je kreatin. Ve 22 kontrolovaných studiích s 721 účastníky ve věku 57 až 70 let vedl k přibližně o 1,4 kilogramu větší beztukové hmotě než stejný trénink bez kreatinu. [12]
S tréninkem je účinek výrazně větší než bez něj.
U omega-3 jsou důkazy slabší. Mohly by znovu zvýšit citlivost svalových buněk na bílkoviny a zátěž.
U většiny ostatních propagovaných látek chybí kontrolované studie u starších lidí.
Když dochází k úbytku hmotnosti
Každý úbytek hmotnosti znamená také ztrátu svalové hmoty. Od rozšíření injekcí na hubnutí, jako jsou semaglutid (Ozempic) a tirzepatid (Mounjaro), se s větším úbytkem hmotnosti ztrácí i více svalové hmoty. [13]
Velké množství tělesného tuku při malém množství svalové hmoty se nazývá sarkopenická obezita. Snadno se přehlédne, protože tělesná hmotnost je přitom nenápadná nebo dokonce příliš vysoká. [4]
Stav důkazů
Tato tabulka řadí opatření podle síly dostupných důkazů.
| Oblast | Stupeň důkazů |
|---|---|
| Silový trénink, dvakrát až třikrát týdně | Silné (metaanalýzy) |
| Přírůstek svalové síly od 75 let | Silné (22 RCT) |
| Svalová síla a pohyblivost při sarkopenii | Silné (24 RCT, n=951) |
| Svalová hmota při již přítomné sarkopenii | Nedoloženo (24 RCT, n=951) |
| Bílkoviny od 1,0 gramu na kilogram | Silné (odborné společnosti) |
| Kreatin navíc k tréninku | Silné (22 RCT, n=721) |
| Omega-3 navíc k tréninku | První náznaky |
| Doplňky stravy bez tréninku | Menší než u tréninku |
| Ochrana před pády a zlomeninami díky doplňkům | Zatím nevyřešeno |
V každém řádku s hodnocením „silné“ je uveden buď trénink, nebo bílkoviny. Zda doplňky stravy předcházejí pádům a zlomeninám, zatím nikdo přímo nezkoumal.
Co to znamená v praxi?
Úbytek svalů ve stáří lze zpomalit a svalovou sílu i pohyblivost lze znovu získat v každém věku. Studie u lidí ve věku 86 až 96 let je toho nejlepším důkazem.
K tomu jsou potřeba dvě věci: dva až tři silové tréninky týdně s postupně se zvyšující zátěží a 1,0 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, rozdělených do tří jídel. Tím se dosáhne většiny možného přínosu.
Doplňky stravy posilují účinek toho, co trénink vybudoval. A čím dříve člověk začne, tím snazší to bude: v 50 letech působí preventivně, v 75 letech vyrovnávají ztrátu.
