Kolik kreatinu denně

Sval ukládá kreatin jako nádrž. Když je plná, všechno, co do ní přidáte navíc, jednoduše přeteče.

Udržovací dávka obvykle používaná ve výzkumu je 3 až 5 gramů denně. Toto množství udržuje svalové zásoby plné a právě s touto dávkou pracuje většina studií na starších dospělých. ^[1]

Denní doba nehraje roli, protože zásoby se doplňují v průběhu týdnů, ne hodin. Důležité je užívat kreatin pravidelně.

Při 3 až 5 gramech denně se nádrž naplní přibližně za tři až čtyři týdny. Pokud během prvního měsíce nic nepocítíte, neznamená to, že máte špatný produkt, ale že se nádrž ještě plní.

Nasycovací fáze, nebo rovnou udržovací dávka

Nasycovací fáze je jako natankování plné nádrže, udržovací dávka jako každodenní doplňování paliva. Při nasycovací fázi užíváte po dobu pěti až sedmi dnů 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, tedy při 70 kilogramech přibližně 20 gramů denně, rozdělených do čtyř dávek.

Poté stačí znovu 3 až 5 gramů, aby zásoby zůstaly plné.

Meta-analýza z roku 2021 zkoumala, zda je rozdíl mezi zahájením užívání s nasycovací fází a bez ní. Kreatin v obou případech zlepšil svalovou hmotu i sílu ve srovnání s placebem. ^[2]

Měřitelný nárůst svalové hmoty a síly přineslo i užívání pouze ve dnech tréninku. ^[2] Prospěch z toho má tedy i ten, komu každodenní užívání kreatinu připadá jako překážka. Ze studií však nelze s jistotou říct, zda jsou účinky stejně výrazné jako při každodenním užívání.

Stačí 5 gramů pro všechny cíle?

Svalům obvykle stačí 5 gramů. Vyšší dávka by ale mohla mít další účinky.

Studie z roku 2026, které se zúčastnilo 64 lidí ve věku 45 až 65 let, používala 10 gramů denně a během dvanácti týdnů zjistila nárůst beztukové hmoty, svalové síly i svalové vytrvalosti, a to i ve skupině bez tréninku. ^[3]

Pro mozek pravděpodobně 5 gramů nestačí, protože kreatin vstřebává hůře než sval. Studie zabývající se duševním výkonem proto pracovaly se 14 až 20 gramy.

Jakou formu zvolit a kdy ji užívat

Kreatin monohydrát je forma, které se týká prakticky veškerý soubor studií. ^[4] U dražších variant, jako je kreatin-HCl, pufrovaný kreatin nebo kreatin malát, nebyla prokázána výhoda z hlediska vstřebávání ani účinku.

Ani textura prášku nic nevypovídá o jeho kvalitě. Zda je jemný a hutný, nebo sypký a nadýchaný, závisí na jemnosti mletí, nikoli na čistotě.

Ve sklenici se kreatin chová jako cukr ve studeném čaji: část zůstane na dně. Tento zbytek je normální a je třeba ho vypít.

V teplých nápojích se kreatin rozpouští výrazně lépe. Dobře se k tomu hodí například káva.

Snášenlivost a bezpečnost

Kreatin monohydrát patří k nejlépe prozkoumaným doplňkům stravy. Vyhodnocení klinických studií z roku 2025 ukázalo, že nežádoucí účinky se při užívání kreatinu nevyskytovaly častěji než při užívání placeba. U zdravých ledvin neexistují důkazy o poškození. ^[5]

Při obvyklé dávce 3 až 5 gramů snášenlivost nepředstavuje problém, u větších jednotlivých dávek už ano. Kreatin při vysoké koncentraci váže vodu ve střevech, což se může dočasně projevit pocitem plnosti, nadýmáním a vzácněji řídkou stolicí.

Kdo začne nasycovací fází nebo užívá více než 5 gramů, měl by dávku rozdělit do dvou porcí během dne a užívat je s jídlem. Tímto postupem lze nežádoucím účinkům spolehlivě předejít.

Kreatin se v těle rozkládá na kreatinin. Lékaři tuto hodnotu v krvi běžně používají k posouzení funkce ledvin. Při užívání kreatinu mírně stoupá, aniž by ledviny ve skutečnosti fungovaly hůře.

Je to jako u odtoku, do kterého přitéká více vody: hladina trochu stoupne, i když odtok funguje stejně dobře jako dřív.

Na laboratorním výsledku může zvýšená hodnota přesto vypadat jako počínající oslabení funkce ledvin. Proto je třeba před každým krevním testem zmínit užívání kreatinu.

Během prvních týdnů užívání mnozí přiberou půl až dva kilogramy. Je to způsobeno zadržováním vody ve svalových buňkách, nikoli tukem. Nárůst hmotnosti ukazuje, že se zásoby doplňují.

Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?

Obavy vycházejí z jediné studie z roku 2009. U mladých ragbistů se během nasycovací fáze zvýšila hladina hormonu DHT, který souvisí s dědičným vypadáváním vlasů, samotné vlasy se však nezkoumaly. ^[7]

Výsledky se nepodařilo zopakovat v žádné studii. V roce 2025 randomizovaná studie s 38 mladými muži poprvé přímo měřila hormony a vlasy a po dvanácti týdnech užívání 5 gramů denně nezjistila žádný rozdíl oproti placebu, ani v hladině DHT, ani v hustotě a tloušťce vlasů. ^[6]

Studie trvala dvanáct týdnů a zahrnovala pouze mladé muže. Neexistují tedy důkazy, že by kreatin způsoboval vypadávání vlasů.

Co to znamená v praxi?

Nejjednodušší je užívat denně 3 až 5 gramů kreatin monohydrátu kdykoli během dne. Po třech až čtyřech týdnech budou zásoby plné. Kdo jich chce dosáhnout rychleji, užívá po dobu jednoho týdne přibližně 20 gramů denně rozdělených do čtyř porcí a poté se vrátí k 3 až 5 gramům.

Větší jednotlivé dávky se rozdělují do dvou porcí. Vyplatí se koupit kreatin monohydrát s laboratorně ověřenou čistotou a jasně uvedeným dávkováním.

Nejdůležitější složka však není v dóze: Největší účinek má kreatin v kombinaci se silovým tréninkem.