Câtă creatină să iei pe zi

Mușchiul stochează creatina ca într-un rezervor. Când rezervorul este plin, tot ce adaugi în plus se revarsă pur și simplu.

Doza de întreținere folosită în mod obișnuit în cercetări este de 3 până la 5 grame pe zi. Această cantitate menține pline depozitele de creatină din mușchi și este doza pe care se bazează majoritatea studiilor efectuate pe adulți în vârstă. ^[1]

Momentul zilei nu contează, deoarece depozitele se umplu în decurs de săptămâni, nu de ore. Important este să iei creatina în mod regulat.

Cu 3 până la 5 grame pe zi, rezervorul se umple în aproximativ trei-patru săptămâni. Așadar, dacă nu simți nimic în prima lună, nu înseamnă că ai ales produsul greșit, ci că rezervorul încă se umple.

Faza de încărcare sau direct doza de întreținere

Faza de încărcare este ca și cum ai umple rezervorul, iar doza de întreținere, ca și cum l-ai completa zilnic. Pentru încărcare, se iau 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală timp de cinci până la șapte zile. La 70 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 20 de grame pe zi, împărțite în patru porții.

După aceea, 3 până la 5 grame sunt suficiente pentru a menține depozitele pline.

În 2021, o meta-analiză a analizat dacă există o diferență între începerea administrării cu sau fără o fază de încărcare. Creatina a îmbunătățit masa musculară și forța în comparație cu placebo în ambele cazuri. ^[2]

Administrarea doar în zilele de antrenament a crescut în mod măsurabil masa musculară și forța. ^[2] Prin urmare, și cei cărora li se pare dificil să ia creatină zilnic pot beneficia de pe urma ei. Totuși, studiile nu permit să se spună cu siguranță dacă efectele sunt la fel de puternice ca în cazul administrării zilnice.

Sunt suficiente 5 grame pentru toate obiectivele?

În general, 5 grame sunt suficiente pentru mușchi. Totuși, o doză mai mare ar putea avea efecte suplimentare.

Un studiu din 2026, desfășurat pe 64 de persoane cu vârste între 45 și 65 de ani, a folosit 10 grame pe zi și a constatat creșteri ale masei fără grăsime, ale forței musculare și ale rezistenței la efort timp de douăsprezece săptămâni, inclusiv în grupul fără antrenament. ^[3]

Probabil că 5 grame nu sunt suficiente pentru creier, deoarece acesta absoarbe creatina mai greu decât mușchii. De aceea, studiile privind performanța mentală au folosit doze de 14 până la 20 de grame.

Ce formă și când

Monohidratul de creatină este forma la care se referă practic toate studiile. ^[4] Nu există dovezi că variantele mai scumpe, precum creatina HCl, creatina tamponată sau malatul de creatină, oferă avantaje în ceea ce privește absorbția sau efectele.

Nici textura pudrei nu spune nimic despre calitate. Dacă este fină și densă sau afânată și pufoasă depinde de gradul de măcinare, nu de puritate.

În pahar, creatina se comportă ca zahărul în ceaiul rece: o parte rămâne pe fund. Este normal să rămână acest sediment și trebuie băut și el.

Creatina se dizolvă mult mai bine în băuturile calde. De exemplu, cafeaua este o alegere potrivită.

Tolerabilitate și siguranță

Creatina monohidrat se numără printre suplimentele alimentare cel mai bine studiate. O analiză a studiilor clinice a arătat în 2025 că efectele secundare nu au fost mai frecvente în cazul creatinei decât în cazul placebo. În cazul rinichilor sănătoși, nu există indicii de afectare. ^[5]

La cantitatea obișnuită de 3 până la 5 grame, tolerabilitatea nu este o problemă, însă la doze individuale mai mari poate fi. Creatina leagă cantități mari de apă în intestin, ceea ce se poate manifesta temporar prin senzație de prea plin, balonare și, mai rar, scaun moale.

Dacă începi cu o fază de încărcare sau iei mai mult de 5 grame, e mai bine să împarți cantitatea în două porții pe parcursul zilei și să le iei în timpul unei mese. Această strategie ajută la evitarea sigură a efectelor secundare.

Creatina este descompusă în organism în creatinină. Medicii folosesc în mod obișnuit această valoare din sânge pentru a evalua funcția renală. Administrarea creatinei o crește ușor, fără ca rinichii să funcționeze, în realitate, mai prost.

E ca și cum ar curge mai multă apă într-o scurgere: nivelul crește puțin, deși scurgerea funcționează la fel de bine.

Cu toate acestea, valoarea mai mare de pe buletinul de analize poate părea un semn de început de insuficiență renală. De aceea, trebuie să menționezi administrarea creatinei înainte de orice analiză de sânge.

În primele săptămâni de administrare, mulți iau în greutate între jumătate de kilogram și două kilograme. Acest lucru se datorează absorbției apei în celulele musculare, nu acumulării de grăsime. Creșterea în greutate arată că depozitele se umplu.

Provoacă creatina căderea părului?

Îngrijorarea provine de la un singur studiu din 2009. La jucătorii tineri de rugby, nivelul hormonului DHT, asociat cu căderea ereditară a părului, a crescut în timpul unei faze de încărcare, însă părul în sine nu a fost examinat. ^[7]

Rezultatele nu au putut fi reproduse în niciun studiu. În 2025, un studiu randomizat cu 38 de bărbați tineri a măsurat pentru prima dată direct hormonii și părul și nu a găsit, după douăsprezece săptămâni de administrare a 5 grame pe zi, nicio diferență față de placebo, nici în privința DHT, nici a densității și grosimii părului. ^[6]

Studiul a durat douăsprezece săptămâni și a inclus doar bărbați tineri. Prin urmare, nu există dovezi că creatina provoacă căderea părului.

Ce înseamnă asta în practică?

Cea mai simplă variantă este să iei zilnic 3 până la 5 grame de creatină monohidrat, la orice oră. După trei-patru săptămâni, depozitele sunt pline. Dacă vrei să ajungi mai repede la acest nivel, ia aproximativ 20 de grame pe zi, împărțite în patru porții, timp de o săptămână, apoi revino la 3 până la 5 grame.

Cantitățile individuale mai mari se împart în două porții. Merită să cumperi creatină monohidrat cu puritate testată în laborator și dozaj declarat clar.

Totuși, cel mai important ingredient nu se află în cutie: creatina are cel mai mare efect atunci când este combinată cu antrenamentul de forță.