Hoeveel creatine per dag

De spier slaat creatine op als een tank. Als de tank vol is, loopt alles wat je er extra bij doet er gewoon overheen.

De onderhoudsdosis die doorgaans in onderzoek wordt gebruikt, is 3 tot 5 gram per dag. Deze hoeveelheid houdt de creatinevoorraad in de spieren op peil en is de dosis waarop de meeste onderzoeken bij oudere volwassenen zijn gebaseerd. ^[1]

Het tijdstip van de dag maakt daarbij niet uit, omdat de voorraad zich in weken opbouwt, niet in uren. Het belangrijkste is dat je het regelmatig inneemt.

Met 3 tot 5 gram per dag is de tank na ongeveer drie tot vier weken vol. Wie in de eerste maand niets merkt, heeft dus niet het verkeerde product, maar een tank die nog wordt gevuld.

Laadfase of meteen de onderhoudsdosis

De laadfase is de tank voltanken, de onderhoudsdosis het dagelijks bijvullen. Bij het voltanken neem je vijf tot zeven dagen lang 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht, dus bij 70 kilogram ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over vier porties.

Daarna is 3 tot 5 gram genoeg om de voorraad op peil te houden.

In 2021 onderzocht een meta-analyse of het verschil maakt om met of zonder laadfase te beginnen. In beide gevallen verbeterde creatine de spiermassa en spierkracht ten opzichte van een placebo. ^[2]

Ook inname op alleen trainingsdagen verhoogde de spiermassa en spierkracht meetbaar. ^[2] Ook wie het lastig vindt om dagelijks creatine in te nemen, heeft hier dus baat bij. Of het effect even sterk is als bij dagelijkse inname, is op basis van de onderzoeken echter niet met zekerheid te zeggen.

Is 5 gram genoeg voor alle doelen?

Voor de spieren is 5 gram meestal genoeg. Een hogere dosis kan echter aanvullende effecten hebben.

Een onderzoek uit 2026 onder 64 mensen tussen de 45 en 65 jaar gebruikte dagelijks 10 gram en vond na twaalf weken meer vetvrije massa, meer spierkracht en een beter spieruithoudingsvermogen, ook in de groep die niet trainde. ^[3]

Voor de hersenen is 5 gram waarschijnlijk niet genoeg, omdat ze creatine minder goed opnemen dan spieren. In onderzoeken naar mentale prestaties werd daarom 14 tot 20 gram gebruikt.

Welke vorm en wanneer

Creatinemonohydraat is de vorm waarop vrijwel al het onderzoek is gebaseerd. ^[4] Voor duurdere varianten zoals creatine-HCl, gebufferde creatine of creatinemalaat is geen bewezen voordeel voor de opname of werking.

Ook de textuur van het poeder zegt niets over de kwaliteit. Of het fijn en compact is of los en luchtig, hangt af van de maalgraad, niet van de zuiverheid.

In een glas gedraagt creatine zich als suiker in koude thee: een deel blijft op de bodem liggen. Dat restje is normaal en drink je gewoon mee op.

Creatine lost veel beter op in warme dranken. Koffie is bijvoorbeeld een goede keuze.

Verdraagbaarheid en veiligheid

Creatinemonohydraat behoort tot de best onderzochte voedingssupplementen. Uit een analyse van klinische onderzoeken bleek in 2025 dat bijwerkingen bij creatine niet vaker voorkwamen dan bij placebo. Bij gezonde nieren zijn er geen aanwijzingen voor schade. ^[5]

Bij de gebruikelijke hoeveelheid van 3 tot 5 gram is verdraagbaarheid geen probleem, maar bij grotere porties per keer wel. Creatine bindt in hoge concentraties water in de darmen, wat tijdelijk een vol gevoel, een opgeblazen gevoel en soms zachte ontlasting kan veroorzaken.

Wie met een laadfase begint of meer dan 5 gram neemt, kan de hoeveelheid daarom beter verdelen over twee porties verspreid over de dag en die bij een maaltijd innemen. Met deze aanpak kun je bijwerkingen betrouwbaar voorkomen.

Creatine wordt in het lichaam afgebroken tot creatinine. Artsen gebruiken deze bloedwaarde standaard om de nierfunctie te beoordelen. Bij creatinegebruik stijgt de waarde licht, zonder dat de nieren in werkelijkheid slechter werken.

Het is net als bij een afvoer waar meer water in stroomt: het waterpeil stijgt een beetje, ook al werkt de afvoer net zo goed.

Op het labformulier kan de hogere waarde toch lijken op beginnende nierzwakte. Daarom is het belangrijk om het gebruik van creatine vóór elk bloedonderzoek te vermelden.

In de eerste weken van gebruik komen veel mensen een halve tot twee kilo aan. Dat komt door wateropname in de spiercellen, niet door vet. De toename laat zien dat de voorraad zich vult.

Veroorzaakt creatine haaruitval?

De bezorgdheid komt voort uit één onderzoek uit 2009. Bij jonge rugbyspelers steeg tijdens een laadfase het DHT-hormoon, dat in verband wordt gebracht met erfelijke haaruitval. Het haar zelf werd echter niet onderzocht. ^[7]

De resultaten zijn in geen enkel onderzoek herhaald. In 2025 mat een gerandomiseerd onderzoek met 38 jonge mannen voor het eerst rechtstreeks hormonen en haar. Na twaalf weken met dagelijks 5 gram werd er noch bij DHT, noch bij haardichtheid en haardikte een verschil met placebo gevonden. ^[6]

Het onderzoek duurde twaalf weken en omvatte alleen jonge mannen. Er is dus geen bewijs dat creatine haaruitval veroorzaakt.

Wat betekent dat in de praktijk?

De eenvoudigste manier is dagelijks 3 tot 5 gram creatinemonohydraat, op elk moment van de dag. Na drie tot vier weken is de voorraad aangevuld. Wie dat sneller wil bereiken, neemt een week lang ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over vier porties, en gaat daarna terug naar 3 tot 5 gram.

Grotere hoeveelheden per keer worden verdeeld over twee porties. Creatinemonohydraat kopen is de moeite waard dankzij de in het laboratorium geteste zuiverheid en duidelijk vermelde dosering.

Het belangrijkste ingrediënt zit echter niet in de pot: creatine heeft het meeste effect in combinatie met krachttraining.