Quanta creatina al giorno

Il muscolo immagazzina la creatina come un serbatoio. Quando è pieno, tutto ciò che si aggiunge in più trabocca.

La dose di mantenimento comunemente utilizzata nella ricerca è di 3-5 grammi al giorno. Questa quantità mantiene piene le riserve muscolari ed è la dose su cui si basano la maggior parte degli studi sugli adulti più anziani. ^[1]

L’ora del giorno non è importante, perché le riserve si riempiono nell’arco di settimane, non di ore. L’importante è assumerla regolarmente.

Con 3-5 grammi al giorno, il serbatoio si riempie completamente dopo circa tre-quattro settimane. Quindi, se nel primo mese non si avvertono effetti, non significa che il prodotto sia sbagliato: il serbatoio è ancora in fase di riempimento.

Fase di carico o dose di mantenimento da subito

La fase di carico equivale a fare il pieno, mentre la dose di mantenimento serve a rabboccare ogni giorno. Per fare il pieno, si assumono 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per cinque-sette giorni; per una persona di 70 chilogrammi, sono circa 20 grammi al giorno, suddivisi in quattro dosi.

Dopodiché, bastano di nuovo 3-5 grammi per mantenere il serbatoio pieno.

Nel 2021, una meta-analisi ha esaminato se iniziare con o senza una fase di carico facesse differenza. In entrambi i casi, la creatina ha migliorato la massa muscolare e la forza rispetto al placebo. ^[2]

Anche assumere la creatina solo nei giorni di allenamento ha prodotto aumenti misurabili della massa muscolare e della forza. ^[2] Anche chi fa fatica ad assumerla ogni giorno può quindi trarne beneficio. Tuttavia, gli studi non permettono di dire con certezza se i risultati siano altrettanto significativi rispetto all’assunzione quotidiana.

5 grammi bastano per tutti gli obiettivi?

Per i muscoli, in genere bastano 5 grammi. Tuttavia, una dose più alta potrebbe avere ulteriori effetti.

Uno studio del 2026 su 64 persone tra i 45 e i 65 anni ha utilizzato 10 grammi al giorno e, nell’arco di dodici settimane, ha riscontrato un aumento della massa magra, della forza muscolare e della resistenza alla forza, anche nel gruppo che non si allenava. ^[3]

Per il cervello, probabilmente 5 grammi non bastano, perché assorbe la creatina meno efficacemente dei muscoli. Per questo, gli studi sulle prestazioni cognitive hanno utilizzato dosi da 14 a 20 grammi.

Quale forma e quando

La creatina monoidrato è la forma a cui si riferisce praticamente tutta la ricerca disponibile. ^[4] Non è stato dimostrato alcun vantaggio nell’assorbimento o negli effetti per le varianti più costose, come la creatina HCl, la creatina tamponata o il malato di creatina.

Anche la consistenza della polvere non dice nulla sulla qualità. Che sia fine e compatta o leggera e soffice dipende dalla macinatura, non dalla purezza.

Nel bicchiere, la creatina si comporta come lo zucchero nel tè freddo: una parte resta sul fondo. È normale e va bevuta anche quella.

La creatina si scioglie molto meglio nelle bevande calde. Per esempio, il caffè è una buona scelta.

Tollerabilità e sicurezza

La creatina monoidrato è uno degli integratori alimentari più studiati. Una revisione degli studi clinici ha mostrato nel 2025 che gli effetti collaterali non si sono verificati più spesso con la creatina che con il placebo. In presenza di reni sani, non ci sono prove di danni. ^[5]

Con la dose abituale da 3 a 5 grammi, la tollerabilità non è un problema, ma può esserlo con dosi singole maggiori. In alte concentrazioni, la creatina trattiene acqua nell’intestino e può causare temporaneamente una sensazione di pienezza, gonfiore e, più raramente, feci molli.

Chi inizia con una fase di carico o assume più di 5 grammi farebbe quindi meglio a suddividere la quantità in due dosi durante la giornata e ad assumerle con un pasto. Questa strategia permette di evitare in modo affidabile gli effetti collaterali.

Nell’organismo, la creatina viene convertita in creatinina. I medici usano abitualmente questo valore nel sangue per valutare la funzione renale. Quando si assume creatina, il valore aumenta leggermente, senza che i reni funzionino davvero peggio.

È come quando in uno scarico entra più acqua: il livello sale un po’, anche se lo scarico funziona altrettanto bene.

Tuttavia, nei risultati delle analisi il valore più alto può sembrare un segnale di iniziale insufficienza renale. Perciò è importante comunicare l’assunzione di creatina prima di ogni esame del sangue.

Nelle prime settimane di assunzione, molte persone prendono da mezzo chilo a due chili. È dovuto all’acqua che entra nelle cellule muscolari, non al grasso. L’aumento indica che le riserve si stanno riempiendo.

La creatina causa la caduta dei capelli?

La preoccupazione risale a un unico studio del 2009. Durante una fase di carico, nei giovani giocatori di rugby è aumentato il DHT, un ormone associato alla caduta ereditaria dei capelli, ma i capelli non sono stati esaminati. ^[7]

I risultati non sono stati replicati in nessuno studio. Nel 2025, per la prima volta, uno studio randomizzato condotto su 38 uomini giovani ha misurato direttamente gli ormoni e i capelli e, dopo dodici settimane con 5 grammi al giorno, non ha rilevato differenze rispetto al placebo né nei livelli di DHT né nella densità e nello spessore dei capelli. ^[6]

Lo studio è durato dodici settimane e ha coinvolto solo uomini giovani. Non ci sono quindi prove che la creatina causi la caduta dei capelli.

Cosa significa in pratica?

Il modo più semplice è assumere ogni giorno da 3 a 5 grammi di creatina monoidrato, in qualsiasi momento della giornata: dopo tre o quattro settimane le riserve sono piene. Chi vuole raggiungere questo risultato più rapidamente può assumere circa 20 grammi al giorno per una settimana, suddivisi in quattro dosi, e poi tornare a 3-5 grammi.

Le quantità singole maggiori vengono suddivise in due dosi. Acquista creatina monoidrato: è una scelta conveniente grazie alla purezza verificata in laboratorio e al dosaggio chiaramente indicato.

L’ingrediente più importante, però, non è nella confezione: la creatina dà i risultati migliori insieme all’allenamento di forza.