Cuánta creatina tomar al día

El músculo almacena creatina como si fuera un depósito. Cuando está lleno, todo lo que se añade de más simplemente rebosa.

La dosis de mantenimiento habitual en los estudios es de 3 a 5 gramos al día. Esta cantidad mantiene llenas las reservas musculares y es la dosis utilizada en la mayoría de los estudios con adultos mayores. ^[1]

La hora del día no importa, porque las reservas se llenan a lo largo de semanas, no de horas. Lo importante es tomarla con regularidad.

Con 3 a 5 gramos al día, el depósito se llena en unas tres o cuatro semanas. Así que, si durante el primer mes no notas nada, no significa que hayas elegido el producto equivocado, sino que el depósito aún se está llenando.

Fase de carga o dosis de mantenimiento desde el principio

La fase de carga es como llenar el depósito y la dosis de mantenimiento, como rellenarlo a diario. Para llenarlo, se toman 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal durante cinco a siete días; en una persona de 70 kilos, son unos 20 gramos al día, repartidos en cuatro tomas.

Después, basta con volver a tomar entre 3 y 5 gramos para mantener el depósito lleno.

En 2021, un metaanálisis examinó si había alguna diferencia entre empezar con una fase de carga o sin ella. En ambos casos, la creatina aumentó la masa muscular y la fuerza en comparación con el placebo. ^[2]

Tomar creatina solo los días de entrenamiento también aumentó de forma medible la masa muscular y la fuerza. ^[2] Así que también puede beneficiarse quien considere un obstáculo tomar creatina todos los días. Sin embargo, los estudios no permiten afirmar con seguridad si los efectos son igual de intensos que con la toma diaria.

¿Bastan 5 gramos para todos los objetivos?

Para los músculos, 5 gramos suelen ser suficientes. Sin embargo, una dosis más alta podría tener efectos adicionales.

Un estudio de 2026 con 64 personas de entre 45 y 65 años utilizó 10 gramos diarios y observó un aumento de la masa magra, la fuerza muscular y la resistencia muscular a lo largo de doce semanas, también en el grupo que no entrenaba. ^[3]

Es probable que 5 gramos no sean suficientes para el cerebro, porque este absorbe la creatina peor que los músculos. Por eso, los estudios sobre el rendimiento mental utilizaron entre 14 y 20 gramos.

Qué forma y cuándo

El monohidrato de creatina es la forma a la que se refiere prácticamente toda la evidencia científica. ^[4] No se ha demostrado que las variantes más caras, como el HCl de creatina, la creatina tamponada o el malato de creatina, ofrezcan ventajas en la absorción o los efectos.

La textura del polvo tampoco dice nada sobre su calidad. Que sea fino y compacto o suelto y esponjoso depende del grado de molienda, no de la pureza.

En el vaso, la creatina se comporta como el azúcar en el té frío: una parte queda en el fondo. Es normal que quede un poco y hay que tomarlo también.

La creatina se disuelve mucho mejor en bebidas calientes. Por ejemplo, el café es una buena opción.

Tolerancia y seguridad

La creatina monohidrato es uno de los complementos alimenticios más estudiados. Una revisión de estudios clínicos publicada en 2025 mostró que los efectos secundarios no fueron más frecuentes con creatina que con placebo. En personas con riñones sanos, no hay indicios de daños. ^[5]

Con la cantidad habitual de 3 a 5 gramos, la tolerancia no es un problema, pero sí puede serlo con dosis individuales mayores. En concentraciones altas, la creatina retiene agua en el intestino, lo que puede causar temporalmente sensación de plenitud, hinchazón y, con menor frecuencia, heces blandas.

Por eso, quienes empiecen con una fase de carga o tomen más de 5 gramos deberían repartir la cantidad en dos tomas a lo largo del día y tomarlas con una comida. Esta estrategia permite evitar los efectos secundarios de forma fiable.

La creatina se descompone en el organismo en creatinina. Los médicos utilizan habitualmente este valor en sangre para evaluar la función renal. Al tomar creatina, aumenta ligeramente, aunque en realidad los riñones no funcionen peor.

Es como un desagüe por el que circula más agua: el nivel sube un poco, aunque el desagüe siga funcionando igual de bien.

Aun así, el valor más alto puede parecer en los análisis que se trata de un inicio de insuficiencia renal. Por eso, hay que mencionar el consumo de creatina antes de cualquier análisis de sangre.

Durante las primeras semanas de consumo, muchas personas aumentan entre medio kilo y dos kilos. Esto se debe a la absorción de agua en las células musculares, no a la grasa. El aumento indica que los depósitos se están llenando.

¿La creatina provoca caída del cabello?

La preocupación se remonta a un único estudio de 2009. En jugadores jóvenes de rugby, la hormona DHT, relacionada con la caída hereditaria del cabello, aumentó durante una fase de carga, pero no se examinó el cabello en sí. ^[7]

Los resultados no se han podido reproducir en ningún otro estudio. En 2025, un estudio aleatorizado con 38 hombres jóvenes midió por primera vez directamente las hormonas y el cabello y, tras doce semanas tomando 5 gramos al día, no encontró diferencias respecto al placebo ni en la DHT ni en la densidad y el grosor del cabello. ^[6]

El estudio duró doce semanas e incluyó únicamente a hombres jóvenes. Por tanto, no hay indicios de que la creatina provoque caída del cabello.

¿Qué significa esto en la práctica?

La forma más sencilla es tomar de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día, a cualquier hora. Al cabo de tres o cuatro semanas, los depósitos están llenos. Quien quiera conseguirlo más rápido puede tomar unos 20 gramos al día durante una semana, repartidos en cuatro tomas, y después volver a tomar de 3 a 5 gramos.

Las cantidades individuales mayores se reparten en dos tomas. Merece la pena comprar creatina monohidrato con pureza comprobada en laboratorio y una dosis claramente indicada.

Sin embargo, el ingrediente más importante no está en el bote: la creatina es más eficaz cuando se combina con entrenamiento de fuerza.